Sırt sırta meditasyon

Hareketsiz yaşam tarzı ve stres nedeniyle sırt ağrısı çekiyorsanız, doğru yoga rutini bu sorunu çözmenize yardımcı olacaktır. Yoga, sırt ağrılarından kurtulmak da dahil olmak üzere sadece bedeniniz için değil, aynı zamanda zihniniz için de, yani kas ağrılarına neden olan stresten kurtulmak içindir.

Sırt için yoga egzersizleri

Sizin özel eğitim gerektirmeyen ve tüm vücudunuzu esnetmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olacak bir dizi poz vardır. Her gün birkaç dakika bile olsa yoga yapmak, vücudunuzu ve onun ihtiyaçlarını (gerginliği nerede tuttuğunuz dahil) anlamanıza yardımcı olabilir. Sadece on egzersizle omurganızı, sırtınızı ve boynunuzu sonsuza kadar ağrıdan kurtarabilirsiniz.

Bitilasana (kedi, inek duruşu)

Bu sadece yeni başlayanlar için en etkili ve basit asanalardan biri değil, aynı zamanda genel olarak yoga için de temel bir pozdur.

Dört ayak üzerinde durun, belinizi bir kedi gibi bükün ve ardından sanki bir kambur gösteriyormuş gibi sırtınızı bükün. Bu tür hafif esneme hareketlerini tekrarlayarak omurgayı, gövdeyi, kolları ve boynu esnetebilir ve masaj yapabilir, ayrıca karın boşluğundaki organlara ve kaslara masaj yapabilirsiniz.

Egzersiz sırasında aşağıdakiler devreye girer:

• Erector spinae kası (anatomisinde Latince - Musculus erector spinae'den gelir)
• Rectus abdominis kası (abs)
• Triseps
• Serratus anterior (veya yüzeysel göğüs kası)
• Kalça

Uygulama sırası:

• Dört ayak üzerinde yere yatın.
• Bileklerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
• Vücut ağırlığınızı omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde dağıtın.

  kolların ve bacakların tüm destek noktaları.

• Eğilirken nefes alın. Bakış yukarıya doğru yönlendirilir.
• Nefes verin, omurganızı bükün. Karnınızı içeri çekin.
• Bu hareketi yaparken vücudunuzdaki hislerin farkında olun.
• Düşüncelerinize odaklanmayın ve vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmayın.
• Harekete en az 1 dakika devam edin.

Aşağı bakan köpek

Bu poz aynı zamanda yoganın temel unsurlarından biridir, sırt ağrısını hafifletir ve siyatiğin önlenmesini sağlar.

Vücutta dengeyi geliştirmeye yardımcı olur ve dayanıklılığı artırır.

Çalışan kaslar:

• Tendonlar
• Deltoid
• Gluteus
• Triceps
• Quadriceps femoris

Uygulama sırası:

• Dört ayak üzerinde aşağı inin.
• Ellerinizi yerleştirin. doğrudan bileklerinizin altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
• Ellerinizle geriye doğru itin, topuklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi kaldırın.
• Kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Dizlerinizi hafif bir şekilde bükün, omurganızı ve kuyruk kemiğinizi uzatın.
• Topuklarınızı yukarıda tutun.
• Ellerinizi yere sıkıca bastırın.
• Ağırlığınızı vücudunuzun her iki yanına eşit olarak dağıtın, buna dikkat edin.

  kalçaların ve omuzların pozisyonu.

• Başınızı ön kollarınızla aynı hizada tutun veya çenenizi hafifçe içeri sokun.
• Bu pozu 1 dakika tutun.

Uzatılmış Üçgen Duruşu

Bu yoga asanası özellikle sırt ve boyun kaslarını esnettiği için faydalıdır. Ayrıca omuzları, bacakları ve göğsü güçlendirirken omurga, kasık ve kalça kaslarını da esnetir.

Stresi ve kaygıyı etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olur.

Çalışan kaslar:

• Sırt kasları
• İç eğik kaslar
• Gluteus maximus ve medius
• Tendonlar
• Quadriceps femoris

Uygulama talimatları:

• Bacakları daha geniş yerleştirin omuzlar.
• Bir tarafa yaslanın, elinizi ilgili bacağın üzerine koyun.

  Diğer kolunuzu yukarı doğru uzatın.

• Yukarı, ileri veya aşağı bakın.
• Bu asanayı bir dakika boyunca uygulayın.
• Ve diğer tarafta da aynısını yapın.

Ardha Bhujangasana (veya Sfenks Duruşu)

Bu nazik yoga asana, vücudun arka kısmındaki ağrılar için idealdir; göğsü, omuzları ve karnı esnetir.

Uygulama sırasında neler işe yarar:

• Erector spinae kası
• Gluteal kaslar
• Göğüs
• Trapezius
• Sırt kasları

Uygulama sırası:

• Yerde yüz üstü yatın, bacaklarınızı düzleştirin.
• Vücudunuzu kaldırın, ellerinizi yere koyun.

  Dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve avuçlarınızın yere bastığından emin olun.

• Omurganız boyunca yükselmeli ve inişe başınızın üst kısmından başlamalısınız - hemen düşmeyin.
• Önünüze bakın. Hiçbir şey düşünmeyin, hareketlere odaklanın.
• Yaklaşık beş dakika bekleyin.

Kobra pozu

Bu "köprü" neredeyse sfenks pozuyla aynıdır ve aynı zamanda evde sırt yogası derslerinin ayrılmaz bir parçasıdır.Ayrıca karın, göğüs ve omuz kaslarını da esnetir.

Asana ayrıca omurgayı güçlendirir ve radikülitin önlenmesine hizmet eder.

Şu anda aşağıdakiler çalışıyor:

• Tendonlar
• Gluteus
• Deltoid kas
• Triceps
• Serratus anterior kası

Uygulama sırası:

• Karnınızın üstüne uzanın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde basın.
• Basın kollarınız vücudunuza sıkıca yapışık olsun.

  Dirseklerinizin yana gitmesine izin vermeyin.

• Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yavaşça kaldırmak için kollarınızı kullanın.
• Kendiniz için rahat olan herhangi bir yüksekliğe yükselebilirsiniz.
• Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.
• Daha fazla esnemek için başınızı geriye çekebilirsiniz.
• Nefes verirken kendinizi indirin.
• Boynunuzu gevşetin.
• Kalçalarınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin.

  Kaslardaki gerginliği azaltmak için yana doğru.

Keçiboynuzu Duruşu

Asana vücudun alt kısmını çalıştırır, bel ağrısını ve genel depresyonu hafifletmeye yardımcı olur. Vücudun arkasını, kollarını ve bacaklarını güçlendirir. Bu poz sağlıklı sindirimi teşvik eder ve kabızlığı ve şişkinliği ortadan kaldırır.

İlgili kaslar:

• Trapezius kasları
• Omurga kasları
• Kalçalar
• Triseps

Prosedür:

• Karnınızın üstüne yatın, bacaklar uzatın.
• Vücudunuzu yavaş yavaş kaldırın - baş, göğüs, ve kollarınızı rahat edeceğiniz bir seviyeye getirin.
• Kollarınızı arkanıza getirebilir ve parmaklarınızı arkanızda çaprazlayabilirsiniz.
• Pozu güçlendirmek için bacaklarınızı kaldırın.
• Düz veya hafifçe yukarıya doğru bakarak boynunuzun arkasını uzatın.
• Süre bir dakikaya kadar.
• Bir sonraki yaklaşmadan önce dinlenin.

Köprü

Evet, çocuk dans ve jimnastik kulüplerinden aşina olduğunuz köprü, yogadan geliyor; Çoğu yoga pozunun sırt ve boyun sağlığını iyileştirmek için yapılması esasına dayanır.

Vücudun aşağıdaki kısımları burada çalışır:

• Karın kasları
• Kalçalar
• Omurga
• Tendonlar

Prosedür:

• Sırtınızı mata bastırın, dizlerinizi bükün.

  Topuklarınızı uyluklarınıza paralel yerleştirin.

• Ellerinizi aşağı indirin.
• Kuyruk kemiğinizi yukarı doğru itmeye başlayın.
• Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar itmeye devam edin.
• Destek için ellerinizi uyluklarınızın altına yerleştirebilirsiniz.
• Pozda bir dakika kalın.
• Sırtınızı yavaşça mata geri getirin.
• Tüm vücudunuzu gevşetin ve birkaç derin hareket yapın.

  nefes alma.

Matsyendrasana (Balık Tanrısı Duruşu)

Bu bükme pozu omurganızı onararak sırt ağrısını hafifletir. Kalçaları, omuzları ve boynu esnetir. Bu poz, yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir ve iç organlarınızın daha iyi çalışmasını teşvik edebilir.

Burada rol oynayanlar:

• Kürek kemikleri arasındaki eşkenar dörtgen kas
• Göğüs kasları
• Omurga kasları
• Göğüs
• Bel

Yürütme:

• Bacaklarınızdan biri bükülmüş halde oturun
• Diğer bacağınızı uyluğunuzun üstüne yerleştirin
• Diğer elinizle diğer bacağın üzerinde duran bacağın dizine dokunun
• Başınızı ters yöne çevirin
• Bu asanayı bir dakika kadar tutun.
• Vücudun diğer tarafında tekrarlayın.

Diz bükümleri

Kalçaları kaldırarak yapılan dönüşler omurga kaslarının aktivitesini geliştirmeye yardımcı olur ve geri.

Bu pozu uygulamak ağrıyı ve sertliği hafifletebilir.

Yapılanlar:

• Omurga
• Karın kasları
• Trapezius
• Göğüs

Prosedür:

• Sırt üstü yatarak dizlerinizi göğsünüze çekin, kollarınız yanlarda olsun.
• Bacaklarınızı kalçanızın her iki yanına indirin. vücut, dizler bitişik.
• Kolaylık sağlamak için bir yastık kullanabilirsiniz: dizlerinizin altına veya arasına yerleştirin.
• Ayrıca dizlerinize hafifçe bastırabilirsiniz.
• Derin nefes alın.
• Asanayı en az 30 saniye boyunca yapın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Çocuk Pozu

Bu Poz, vücudun arka kısmındaki gerilimi serbest bırakmanın ideal bir yoludur.

omurga uzadıkça ve uzadıkça. Aynı etki uyluk ve ayak bileği kaslarında da hissedilecektir. Bu, gerilimle başa çıkmanın en iyi yoludur.

Bu poz şu durumlarda işe yarar:

• Kalça
• Döndürücü kaslar
• Tendonlar
• Omurgalar

Yürütme:

• Topuklarınızın üzerine oturun, dizlerinizi birleştirin.
• Burada başınızın altına bir yastık da koyabilirsiniz veya bacaklar.
• Eğilin, alın yere koyun.
• Kollarınızı uzatın veya avuçlarınız yukarı bakacak şekilde indirin.
• Sırtınızdaki tüm gerginliği giderin.
• Pozisyonu beş dakikaya kadar koruyun.