Zeka yükseltme meditasyonları

"Kafamda sürekli bir zihinsel gürültü var", "Strese otomatik pilottaymış gibi tepki veriyorum", "hayat yanımdan geçip gidiyor gibi görünüyor." Bu duygu ve düşünceleri tanıyorsanız yalnız değilsiniz.

Bir psikolog, farkındalık koçu ve ACT terapisti olarak bunu her gün duyuyorum.

Meditasyon genellikle ezoterik bir uygulama veya basit bir rahatlama aracı olarak sunulur. Ancak bugün, etkinliği yüzlerce bilimsel çalışmayla doğrulanan, ruhla çalışmak için güçlü bir araçtır. Bilime dayalı meditasyonun gerçekte ne yaptığına ve beyninizi ve yaşamınızı nasıl değiştirdiğine bakalım.

Meditasyon sırasında beyne ne olur?

Basitçe ifade etmek gerekirse, meditasyon dikkat ve farkındalığı eğitmektir.

Düzenli egzersiz vücudunuzu değiştirdiği gibi, farkındalık egzersizi yapmak da beyninizin yapısını ve işlevini değiştirir. Bilim insanları buna nöroplastisite diyor.

• Prefrontal korteks güçlenir. Bu, beyninizin konsantrasyon, karar verme ve öz kontrolden sorumlu alanıdır. Meditasyon tam anlamıyla bu alanı güçlendirerek dürtülerinizi ve duygularınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olur.
• Amigdalanın aktivitesi azalır. Bu bizim "içsel kaygı aktivatörümüzdür." Düzenli farkındalık uygulaması onun tepkiselliğini azaltır.

  Tehlikeyi hâlâ fark ediyorsunuz ancak buna bir felaketmiş gibi tepki vermeyi bırakıyorsunuz.

• Sinirsel bağlantılar gelişiyor. Meditasyon beynin farklı bölümleri arasındaki bağlantıyı güçlendirerek beynin daha tutarlı ve verimli çalışmasına yardımcı oluyor.

Zihninizin bir göl olduğunu hayal edin.

Fırtına sırasında dalgalar (stres, kaygı) alttan çamuru (otomatik düşüncelerimizi ve tepkilerimizi) yükseltir. Meditasyon fırtınayı durdurmanın bir yolu değil, çamurun yavaş yavaş çökmesini sağlayan bir uygulamadır. Sakin bir şekilde odaklanmayı sürdürürken unsurları gözlemlemeyi öğrenirsiniz.

Meditasyonun Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 5 Etkisi

1.

Stresi azaltmak ve sinir sistemini düzenlemek

Bu en çok çalışılan etkidir. Farkındalık uygulaması:

• "Stres hormonu" olan kortizol seviyesini azaltır.
• Dinlenme ve iyileşmeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.
• "Kaygı ile ilgili kaygı" kısır döngüsünü kırmaya yardımcı olur, size deneyimleri dışarıdan gözlemlemeyi (ama temas halinde olmayı) öğretir.

2.

Duygusal zekanın gelişimi

Duygularınızın rehinesi olmaktan vazgeçersiniz. Otomatik bir tepki yerine (öfkeden "patlamak", korkudan "kaçmak") birduraklama yaşarsınız. Bu duraklamada duyguyu tanıyabilir, onu fiziksel bir duygu olarak bedeninizde hissedebilir ve bilinçli bir tepkiyi seçebilirsiniz.

Bu, duygusal düzenlemenin temelidir.

3. Konsantrasyon ve bilişsel yeteneklerin gelişmesi

Sürekli bildirimlerin olduğu bir dünyada "dikkat kasımız" zayıftır. zayıflar. Meditasyon doğrudan odaklanma eğitimidir. Araştırmalar, yalnızca 8 haftalık düzenli uygulamanın ardından insanların çalışma belleği, konsantrasyon ve bilişsel esneklikte önemli gelişmeler elde ettiğini gösteriyor.

4.

Psikolojik Esnekliği Artırma

Farkındalığın Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ile buluştuğu nokta burasıdır. Ve bu sadece bir rahatlama değil, aynı zamanda düşüncelerinize ve duygularınıza karşı tutumunuzdaki temel bir değişikliktir. Meditasyon temel becerilerin geliştirilmesi için bir eğitim alanı haline gelir:

• Kabullenme: hoş olmayan duyumları, düşünceleri ve duyguları onlarla savaşmadan veya onları hemen ortadan kaldırmaya çalışmadan seçmeyi ve onların olmasına izin vermeyi öğrenirsiniz.
• Bilişsel ayrılma: düşünceleri zihindeki basit kelimeler ve resimler olarak görmeye başlarsınız (örneğin, "Başarısız olduğumu düşünüyorum.") nesnel gerçek ("Ben bir başarısızlık”).

  Bu, onların üzerinizdeki güçlerini radikal bir şekilde azaltır.

• Şu an ile temas kurun:Sonsuzca geçmişe veya geleceğe gitmek, endişe ve pişmanlık yaratmak yerine, dikkatinizi buraya ve şimdiye geri getirme alıştırması yaparsınız.
  
  

Bu beceriler bir arada, zor durumlarda bile değerlerinize uygun olarak esnek bir şekilde hareket etmenize olanak tanır.

5.

Öz Şefkati Geliştirmek

Genellikle kendimize, başkalarına olduğundan daha sert davranırız. Meditasyon, özellikle de sevgi dolu şefkat (nezaket ve şefkat) uygulaması, size acınıza ve hatalarınıza nezaket ve anlayışla yaklaşmayı öğretir. Bu bir zayıflık değil, iyileşme, dayanıklılık ve istek için güçlü bir kaynaktır.

Nereden başlamalı?

Mini uygulama

Uygulama olmadan teori işe yaramaz. Şimdi, kendiniz üzerindeki etkisini hissetmek için basit bir egzersiz yapabilirsiniz.

"Üç dakikalık nefes egzersizi"

1. İlk dakika: farkındalık. Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun.Kendinize şunu sorun: “Şu anda ne hissediyorum?” Bedendeki hangi düşünceler, duygular, hisler?” Yargılamadan sadece fark edin.
2. İkinci dakika: konsantrasyon. Dikkatinizi nefesinize verin.

   Havanın burun deliklerinden nasıl girip çıktığını, midenin nasıl yükselip alçaldığını hissedin. Nefesinizi kontrol etmenize gerek yok, sadece onunla olun. Zihin dağıldığında (ve bunu kesinlikle yapacaktır!), nazikçe, özeleştiri yapmadan, onu nefese geri döndürün.

3. Üçüncü dakika: genişleme. Dikkat alanını nefesten bir bütün olarak tüm vücuda genişletin.

   Bunu bir bütün olarak hissedin, nefes alın ve şu anda yaşayın.

Bu mini uygulama, daha fazla farkındalığa ve psikolojik esnekliğe doğru ilk adımınızdır.

Sonuç

Meditasyon "tamamen sakin" olmakla ilgili değildir; ve tüm düşüncelerden kurtulun. Bu, kendi yaşamınızda daha canlı, esnek ve mevcut olmakla ilgilidir.

Bu, otomatik zihninizin elindeki bir piyon olmayı bırakıp eylemlerinizi bilinçli olarak seçmeye başlamanın bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoludur.

Bu konuyu daha fazla keşfetmeye ve stres ve kaygıyla çalışmak için kişiselleştirilmiş araçlar almaya hazırsanız, sizi konsültasyona davet ediyorum. Birlikte sizin için doğru olan uygulamaları seçeceğiz.

Ve ruhla çalışmaya ilişkin daha yararlı materyaller almak için kanalıma abone olun:https://t.me/krizhanovskii_kirill

Farkında olun!

Psikolog Kirill Kryzhanovsky

---

 Kitabım: Zihnin Tuzakları.

Kabul ve sorumluluk terapisi araçlarını kullanarak zihin tuzaklarından nasıl kurtulursunuz