Wim Hof, Hollandalı bir atlet ve motivasyon konuşmacısıdır ve soğuğa nefes uygulamalarıyla birlikte maruz kalmanın kişinin sağlığını ve refahını iyileştirebileceğini öne sürmüştür. Wim Hof yönteminin neler içerdiğini ve sağlığa ne kadar faydalı olduğunu uzmanlarla konuşuyoruz.
Wim Hof Metodu: Nedir?
Wim Hof, namı diğer "Buz Adam", buz altında yüzmek, karla kaplı bir dağ zirvesine iç çamaşırlarıyla tırmanmak, buzlu suda birkaç saat ayakta durmak ve buz ve kar üzerinde çıplak ayakla koşmak gibi rekor kıran başarılarıyla tanınan ekstrem bir atlettir. Popüler bir motivasyon konuşmacısı oldu ve sağlıklı yaşam tekniklerine dayanarak bir iş imparatorluğu kurdu.
Hof, bilinçli nefes alma ve buz eğitimi üzerine dünya çapında en çok satanlar haline gelen birçok kitap yazmıştır.
Hof Metodu (WHM), nefes egzersizleri, buz banyosu veya çok soğuk duşlar şeklinde soğuk terapi ve meditasyonu içerir.
Not!
Hof, yöntemini fiziksel ve zihinsel sağlığı ve refahı iyileştirmeye yönelik meditatif bir yaklaşım olarak görüyor.
Ayrıca soğuk antrenmanın kişinin acıyla ve hayatın zorluklarıyla başa çıkmasına yardımcı olacağına ve onu daha dayanıklı hale getireceğine inanıyor.
Yöntemin özü nedir
Wim Hof yöntemi üç ana bileşenden oluşur:
- Wim Hof Breathing. Nefes uygulamaları belirli egzersizlerin yapılmasıyla vücuttaki oksijen miktarının artırılmasına yöneliktir.
Eğitim basit derin nefes egzersizleri ve kısa nefes tutma ile başlar. Daha sonra yavaş yavaş hiperventilasyon ve daha uzun nefes tutma uygulamasına geçerler. Yazar, nefes almada muazzam bir potansiyel olduğuna inandığını ve tekniğinin oksijen seviyelerini artırarak stres seviyelerini azaltmaya ve bağışıklık tepkisini güçlendirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.
- Soğuk terapisiWim Hof'a göre soğukla sertleştirmenin şu faydaları vardır: Vücuttaki inflamasyonun azalması, bağışıklık için faydalar, gelişmiş uyku kalitesi, artan endorfin üretimi.
Yeni başlayanlar soğuk bir duşla başlar, ardından buz banyolarına geçer ve hafif giysilerle soğukta yürürler. Uygulayıcılar soğuğa daha iyi dayanabilmek için buz banyosu yaparken nefes alma tekniklerini kullanırlar.
- Meditasyon. Yazar, bilinçli nefes almaya ve soğuk terapiye alışmanın o kadar kolay olmadığını vurguluyor.
Bu, zaman, kararlılık ve kararlılık gerektirir ve bu nedenle teknik, iradeyi güçlendirmenin ve farkındalığı geliştirmenin bir yolu olarak meditasyonu içerir.
Araştırma ne diyor?
Araştırmacılar, Wim Hof'un tekniklerinin fizyolojik ve psikolojik etkilerini değerlendirmeye çalıştılar ancak kapsamları, kesin sonuçlara varmak için çok küçüktü.
Bu nedenle,Warwick Üniversitesi'nden bilim insanları, kalıpları belirlemek için yayınlanmış sekiz çalışmadan elde edilen verileri analiz etti.
Plos One'da yayınlanan sistematik bir inceleme, Wim Hof Metodunu uygulayan kişilerde gözlemlenen en belirgin değişikliklerin, stres hormonu adrenalin ve sitokinler adı verilen antiinflamatuar maddelerin seviyelerinde artışlar ve proinflamatuar sitokinlerin seviyelerinde azalmalar olduğunu buldu.
Sistematik incelemenin yazarları, çalışmanın "sağlıklı yaşam için tamamlayıcı bir yaklaşım olarak yöntemin potansiyeli hakkında değerli bilgiler" sağladığını söyledi. Ancak stres, iltihaplanma ve genel sağlık üzerindeki etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu da eklediler.
Dr. Hollanda'daki Radboud Üniversitesi Tıp Merkezi'nin yoğun bakım ünitesinde immünolog olan Matthijs Cox, bu yöntemin neler yapabileceği ve yapamayacağı konusunda bilinçli bilimsel sonuçlara varmak için henüz çok erken olduğuna inanıyor.
Enflamasyonla ilgili olarak uzman, Hof yönteminin akut, yani kısa süreli bir durumda iltihabı baskılama yeteneğine sahip olduğunu öne sürüyor. Araştırması, Hof'un nefes alma tekniklerinin büyük miktarda adrenalin salgıladığını ve adrenalinin iltihabı bastırdığını gösterdi.
Ancak Portsmouth Üniversitesi Ekstrem Ortamlar Laboratuvarı'ndan Profesör Mike Tipton, incelenen çalışmaların Wim Hof yönteminin etkilerini fiziksel aktivitenin tamamen yokluğuyla karşılaştırdığı konusunda uyardı.
Hiçbir şey yapmayan grup ile sekiz hafta veya dört gün boyunca iki saat egzersiz yapan grup arasında bir fark olmamasının şaşırtıcı olacağını söyledi. Üstelik araştırmalar, Hof yönteminin örneğin yoga, kapalı havuzda yüzme veya günde 30 dakika yürüyüşle karşılaştırıldığında göreceli faydaları hakkında hiçbir şey söylemedi.Mike Tipton bunun önemli olduğunu söylüyor çünkü Wim Hof yönteminin önemli sağlık riskleri yok değil.
Bir yöntemin iddia edilen faydalarına daha az riskli bir faaliyetle ulaşılabiliyorsa, bu faydalı olacaktır.
Bilim insanları, bir sonraki adımın Wim Hof yöntemini, romatoid artrit gibi kronik inflamatuar hastalığı olan hastalarda randomize kontrollü bir deneyde test ederek etkinliğini değerlendirmek olduğunu söylüyor. Yöntemin etkinliği hakkında konuşmak için henüz çok erken.
Uygulama tekniği
Wim Hof metodu'nun temeli nefes çalışmasıdır. Yazar şu şekilde başlamayı tavsiye ediyor:
- Rahat bir pozisyon alın.
- Midenizi güçlü bir şekilde yuvarlayarak burnunuzdan veya ağzınızdan derin nefes alın.
- Ciğerlerinize oksijen dolduğunda, ağzınızdan nefes verin ve hemen tekrar nefes alın.
- Bu nefeslerden 30-40 tane alın.
- Son bir derin nefes alın, sonra nefes verin.
- İçinizden nefes alma isteği gelene kadar nefesinizi tutun.
tekrar nefes alın.
- Karnınızın mümkün olduğu kadar genişlemesi için çok derin nefes alın, nefesinizi 15 saniye tutun, sonra nefes verin. Bu, ilk döngüyü tamamlar.
- Tüm döngüyü üç ila dört kez tekrarlayın.
Tamamladığınızda, derin bir rahatlama durumuna geçmek için meditasyon yapmaya zaman ayırın.
Hof bu uygulamayı her gün yapmanızı tavsiye ediyor.
İleri düzey uygulayıcılar soğuk duş alırken nefes alma yöntemini kullanmaya başlayabilirler. Kişi kendini daha güvende hissettiğinden ve herhangi bir yan etki görülmediğinden bu nefes egzersizlerini yaparken buz banyosu yapmaya başlayabilir.
Ancak özellikle soğuğa maruz kalma ile birlikte bu tekniği denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Bu teknik hamile kadınlar, yüksek veya düşük tansiyonu olan kişiler ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir.
Önemli!
Tekniğin yazarı, nefes egzersizlerine baş dönmesi ve hatta bayılmanın eşlik edebileceği konusunda uyarıyor. Wim Hof Metodu'nu uygulayan bazı kişiler uyku sorunları yaşadıklarını bildirmektedir.
Kaygıya yatkın kişilerde hiperventilasyon panik atağı tetikleyebilir.
Genel olarak, bu yöntemi destekleyecek ikna edici kanıtlar yetersizdir ve özellikle altta yatan tıbbi durumların varlığında tehlikeli olabilir.
Uzman yorumu
Nikolai Matveev, en yüksek kategoride doktor, Ph.D., sertifikalı antrenör (ICTA, ICU), fitness eğitmeni
Wim Hof yöntemi olarak bilinen Wim Hof nefes uygulamaları, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir.
Nefes kontrolü, soğuğa maruz kalma, esneme egzersizleri ve meditasyonu da içeren genel tekniğin önemli bir parçasıdır.
Yazarın tam teşekküllü bir eğitimden bile yoksun olmasına rağmen, sağlığı iyileştirme sisteminin inşasına nasıl vardığı tarih sessizdir. Wim Hoff, nefes egzersizleri uygulamasının yogilerin öğretilerine dayandığını ve soğuğa dayanmasına yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bu doğru gibi görünüyor. Önerilen egzersizler, Hintli rahiplerin "Tummo" yöntemine yakındır - bu, ısıtılmamış manastır binalarında yaşamaya dayanmalarına ve kar veya buz üzerinde uzun süre otururken meditasyon yapmalarına yardımcı olan bir uygulamadır. Ancak Tummo yöntemini modern insanların algılaması ve ustalaşması zordur. Wim Hoff basit bir eylem dizisi sunuyor.
Wim Hoff'un uygulamalarının sağlığa faydaları hâlâ tartışmalı. En az olumsuzluk meditasyon ve fiziksel esneme uygulamasıyla ilgili olarak ifade ediliyor. Sertleştirme işleminin faydaları yetersiz aşırı soğuk yüklerle çelişmektedir. Bazıları için eğitim olacak, bazıları için ise zararlı olacak.
Nefes almaktan bahsedersek faydaları da belirsizdir.
Wim Hof'un nefes uygulamaları ventilasyonu iyileştirir ve akciğer kapasitesini arttırır, bu da vücuda oksijen tedarikinin iyileştirilmesine ve dayanıklılığın arttırılmasına yardımcı olur.
Tutarsızlık, modern tıbbın genellikle hiperventilasyon uygulamasına karşı olumsuz bir tutuma sahip olmasıdır. Üstelik karbondioksitin kandan sızmasının vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi olduğu kanıtlanmıştır.
Vücutta oksijen konsantrasyonlarını algılayan hiçbir reseptör yoktur. Ancak CO2 konsantrasyonunu tahmin etmek için bir tane var. Konsantrasyonunun azalması şunlara yol açar:
- kan basıncının yükselmesi;
- stres seviyesinin artması;
- egzersiz sonrası iyileşmenin bozulması;
- hormonal düzenlemenin bozulması.
Yani tıbbi kavramlara göre hiperventilasyon zararlıdır.
Bu şekilde kan basıncını düşürebileceği veya fizyolojik rahatlama sağlayabileceği düşüncesi doğru değildir.Tıbbi uygulamalar ise tam tersine hipoventilasyonu hedefleyen teknikler sunar: sığ, yavaş, ritmik nefes alma.
Benim bakış açıma göre, Wim Hoff tekniğinin kullanımı yalnızca bir kişinin akut stres durumuna aktarılmasının gerekli olduğu durumlarda gösterilebilir.
Örneğin:
- Kronik stres.Kortizol (stres hormonu) üretmenin bir yolu, kronik stresi akut strese dönüştürerek sağlığa kronik zararı azaltmaktır.
- Kronik ağrı.Stres, endojen opiatların kana salınmasına yol açacak ve bu da durumu bir süreliğine hafifletecektir.
- Azalacaktır.
bağışıklık.
Stres, örneğin akut bulaşıcı hastalıklarda yardımcı olabilecek bağışıklık tepkisini uyarır.
Ayrıca, tekrarlayan ancak “öldürmeyen” akut strese neden olan sistematik hiperventilasyon uygulaması, stres direncinin oluşmasına yol açar. Belki de bu uygulamayı yapanların stres altında çok daha sakin ve daha yeterli hale geldiklerini iddia etmelerinin nedeni budur.
Wim Hoff nefes alma uygulamalarının kullanımına ilişkin açık kontrendikasyonlar arasında hipertansiyon ve sinir sistemi hastalıkları ile birlikte artan kafa içi basıncı yer alır. Ayrıca hamilelerin, emzirenlerin ve ruhsal bozukluğu olan hastaların da tekniği uygulamaması gerekir.
Hoff tarafından önerilen nefes uygulamaları, Hindu rahiplerinin değiştirilmiş hiperventilasyon uygulamalarıdır.
Yazarın değeri, bunları modern insanların erişebileceği bir dile çevirmesinde yatmaktadır. Önerilen uygulamaların faydaları tartışmalıdır ve öncelikle tıbbi hususlarla sınırlıdır.
Bu uygulamalar büyük ölçüde Wim Hoff'un şöhreti, soğuğu yenme konusundaki başarıları ve rekorları ve yetkin ve kitlesel pazarlama stratejisi sayesinde tanındık.
Dünya çapında sertifikalı eğitmenlerin yetiştirilmesine ve yerinde kurslar, video kurslar ve kitapların satışına yönelik bir sistem olan Wim Hoff School oluşturuldu.