Sıfırdan meditasyon nasıl öğrenilir

Depresyon için meditasyon

WHO, depresyonu dünyanın her yerindeki insanların zayıf zihinsel ve fiziksel sağlık durumlarının ana nedeni olarak adlandırmıştır. Şu anda 300 milyondan fazla yetişkin depresyonla yaşıyor; bu, 2005-2015'ten bu yana %18'lik bir artış.

Sevdiklerinizin desteğinin olmayışı, toplumun zihinsel sorunlara yönelik damgalaması ile birleştiğinde, mutlu ve üretken bir yaşam sürmek için gereken tedaviye erişimi zorlaştırıyor.

Bu, kapsamlı bir yaklaşım gerektiren küresel bir sorundur. Örneğin meditasyon, depresyonla mücadelede iyi bir yardımcı araçtır.

Depresyon nedir?

Depresyon, kişinin kronik üzüntü, umutsuzluk, eskiden keyif aldığı aktivitelere karşı ilgisizlik veya zevk eksikliği hissettiği zihinsel bir hastalıktır. Hastalık aynı zamanda fiziksel semptomlara da neden olur: yorgunluk, iştahta değişiklikler, uyku güçlüğü veya uyku eksikliği, utanç, değersizlik veya suçluluk duyguları.

Hastalık yüksek oranda tedavi edilebilir, bu nedenle iyi beslenme, düzenli egzersiz ve meditasyonla birlikte profesyonel yardım almak iyileşme için çok önemlidir.

Stres ve kaygı depresyonun ana tetikleyicileridir ve meditasyon bu duygulara tepki verme şeklinizi değiştirir. Depresyon meditasyonu, beyni sürekli konsantrasyona ulaşacak ve olumsuz düşünceler, duygular ve fiziksel duyumlar bilinci istila ettiğinde buna geri dönecek şekilde eğitir.

*“Prosto: meditasyon ve uyku” uygulamasının “Kendimi seviyorum” kursundan meditasyon.

Ses: Nikita Efremov (Rus tiyatrosu, sinema, seslendirme ve dublaj oyuncusu). Kendimizi eleştirmeyi bırakıp başarılarımıza odaklanmayı öğreniriz.

Uygulamanın beynin depresyonla doğrudan bağlantılı olan belirli bölgelerini değiştirdiği kanıtlanmıştır. Örneğin depresyonlu kişilerde medial prefrontal korteks hiperaktif hale gelir.

MPFC'ye "benlik merkezi" adı verilir çünkü burası, gelecek hakkında endişelenmek ve geçmiş hakkında derin düşüncelere dalmak gibi kendinizle ilgili bilgileri işlediğiniz yerdir. İnsanlar kronik stres yaşadıklarında MPFC aşırı çalışmaya başlar.

Beynin depresyonla ilişkili başka bir alanı da amigdala veya "korku merkezidir".

Bu amigdala, vücudun korku veya strese tepki olarak kortizol salgılamasına neden olan savaş ya da kaç tepkisinden sorumludur.

Beynin bu iki kısmı birbirine karşı çalışarak depresyona neden olur. "Benlik merkezi" strese ve kaygıya tepki olarak gerilir ve "korku merkezi" tepkisi, yalnızca hayal gücünüzde var olan tehlikeyle mücadele etmek için kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur.

Araştırmalar meditasyonun beynin bu iki alanı arasındaki bağlantıyı kesmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Meditasyon yaptığınızda stres ve kaygı gibi olumsuz duyguları daha kolay göz ardı edebilirsiniz, bu da depresyon olasılığını azaltır.

Meditasyonun beyne yardımcı olmasının bir başka yolu da hipokampüsü (beynin hafızayla ilişkili bölgesi) korumaktır.

Bir araştırma, 8 hafta boyunca günde 30 dakika meditasyon yapan kişilerin hipokampustaki gri madde hacminde artış olduğunu buldu. Bu, uygulamanın depresyonlu kişilerde bilişsel işlevi ve duygusal düzenlemeyi iyileştirdiği anlamına gelir.

Depresyonda Meditasyonun Faydaları

Meditasyon, aşağıdaki faktörleri etkileyerek depresyondan muzdarip insanlara yardımcı olur.

• Stresin azaltılması. Depresyonda insanlar yüksek düzeyde stresle karşı karşıya kalır ve bu da semptomları daha da kötüleştirir. Sinirlere ve depresyona yönelik meditasyon, vücudun rahatlamaya verdiği tepkiyi harekete geçirir ve bu da stres hormonlarının seviyesinde bir azalmaya yol açar.
• Gevşeme duygusunu geliştirmek. Uygulama, konsantrasyonu ve şu anda mevcut olmayı içerir.

  Zamanla insanlar depresyonla ilişkili olumsuz düşünce ve duygulardan kurtulmayı öğrenirler. Bu süreç rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

• Kişisel farkındalığın artması. Depresyon, çarpık düşünceye ve olumsuz kişisel algıya yol açabilir. Depresyon meditasyonu, insanların düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemlemelerine olanak tanıyarak öz farkındalığı artırır.

  Bu beceri, olumsuz düşünme kalıplarını tanımlamaya ve bunların üstesinden gelmeye yardımcı olur ve daha olumlu bir bakış açısını destekler.

• Duygusal düzenleme. Depresyona duyguları düzenlemede zorluk eşlik eder. Düzenli uygulama, duyguları suçlamadan veya onlardan kaçmadan tanıma ve kabul etme yeteneğini geliştirir.

  Bu, ruh halinizi iyileştirmeye ve depresif belirtileri azaltmaya yardımcı olur.

• Bilişsel esneklik. Depresyon, katı düşünme ve müdahaleci olumsuz düşüncelerle karakterize edilir.Depresyondan kurtulmaya yönelik meditasyon uygulamaları kişilerin düşüncelerini dışarıdan gözlemlemelerine olanak sağlar. Bu beceri daha dengeli ve uyumlu düşünmeyi teşvik eder.

Depresyona karşı meditasyon hastalıkla mücadelede değerli bir araçtır ancak profesyonel yardımın yerini tutmaz.

Depresyon için çeşitli meditasyon türleri

Meditasyon zihninizi eğitir, şimdiye odaklanmanıza ve rahatlama hissetmenize olanak tanır. Düzenli uygulama, zihinsel sağlığınızı güçlendirmek ve sağlığınızı korumak için güçlü bir araç haline gelecektir.

İşte depresyon ve kötü düşüncelere yönelik birkaç meditasyon türü:

• Farkındalık Meditasyonuşimdiki ana odaklanmayı ve düşünceleriniz, hisleriniz ve fiziksel duyumlarınızın farkındalığını içerir.

  Farkındalık meditasyonu, depresyonu olan kişilerin deneyimlerini daha iyi algılamalarına ve olumsuz düşüncelerin sayısını azaltmalarına yardımcı olur.

• Sevgi dolu nezaket meditasyonu, tüm dikkatinizi kendinize ve başkalarına karşı minnettarlık duygularına yönlendirmenizi önerir. Sevgi-nezaket meditasyonu, olumlu duyguları ve empatiyi teşvik ederek depresyonla ilişkili olumsuz duyguları ortadan kaldırabilir.

• Vücut taraması meditasyonudikkatinizi vücudunuzdaki gerginlik veya rahatlama gibi fiziksel duyumlara odaklamaya davet eder.

  Bu teknik, vücut farkındalığını geliştirmeye, fiziksel stresi hafifletmeye ve sakin hissetmeye yardımcı olacaktır.

• Nefes meditasyonu, nefesinize odaklanmak, derin nefes almak ve yavaşça nefes vermektir. Nefesinizi yavaşlatıp ona odaklanarak zihninizi sakinleştirebilir ve depresyon belirtileriyle başa çıkabilirsiniz.
• Yönlendirilmiş meditasyon, tüm seans boyunca size rehberlik edecek sesli veya görüntülü talimatları takip etmeyi içerir.

  Rehberli bir uygulamada, konsantrasyon meditasyonu, görselleştirme, nefes egzersizleri ve farkındalık eğitimini içerebilecek belirli bir teknik konusunda size rehberlik eden bir rehberi dinlersiniz. Bu teknik, kendi başına nefes almaya konsantre olmayı zor bulan ve takıntılı düşüncelerle dikkati dağılmayan yeni başlayanlar için özellikle yararlıdır.

  Rehberlik, odaklanmanıza ve anda kalmanıza yardımcı olur. Prosto uygulamasında rehberli meditasyonları deneyebilirsiniz. Prosto'da 10-15 dakikalık düzenli uygulama, fiziksel ve duygusal sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir. Yura Borisov, Sergei Chonishvili, Nikita Efremov, Ravshana Kurkova ve Daria Melnikova - Rus yıldızlar kendi kendilerine meditasyon yapar ve meditasyonda size rehberlik eder.

• Görselleştirme meditasyonuolumlu duyguları ve iç huzuru geliştirmek için zihinsel görüntülerin kullanımını içerir.

  Genellikle sakin bir plaj veya sakin bir orman gibi huzurlu veya mutlu bir yeri görselleştirmeyi ve kendinizi o ortamda hayal ederek duyularınızı ve duygularınızı harekete geçirmeyi içerir. Görselleştirme, depresyonu olan kişilerin zihinsel olarak endişeli düşüncelerden kaçmasına ve olumlu duyguları geliştirmesine yardımcı olur.

Sizinle aynı rezonansa giren ve en fazla faydayı sağlayanları bulmak için depresyona yönelik farklı meditasyon tekniklerini keşfetmek ve denemek faydalıdır.

Meditasyona başlamak için ipuçları

• Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz ve rahat bir yer seçin.

  Odanıza bir halı veya yastık koyarak, ilham verici posterler asarak, mumlar yerleştirerek ders çalışmak için özel bir alan yaratabilirsiniz. Bu, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

• 5 dakika gibi kısa seanslarla başlayın ve kendinizi daha rahat hissettikçe uygulama süresini kademeli olarak artırın. Meditasyona yeni başladığınızda tutarlılık süreden daha önemlidir.
• Meditasyon uygulamanız için gerçekçi hedefler belirleyin.

  Belirli bir sonuç için çabalamak yerine sürecin kendisine odaklanın. Belirli bir sonuca ulaşma endişesi taşımadan, anda olmaya ve uygulama sırasında açık fikirli olmaya çalışın.

• Kendinize karşı sabırlı olun. Bir seans sırasında dikkat dağıtıcı düşüncelerin ortaya çıkması doğaldır. Bu gerçekleştiğinde, düşünceyi fark edin ve dikkatinizi yavaşça nefesinize veya odak noktanıza çevirin.
• Depresyon için rehberli meditasyonlarla başlamayı deneyin.

  Bu, uygulama boyunca size rehberlik eden, seans boyunca talimatlar ve destek sunan özel bir uygulamadaki ses veya videodur. Tutarlılık, düzenli bir uygulama oluşturmanın anahtarıdır. Her gün bir seans için belirli bir zaman ayırın ve ona bağlı kalmaya çalışın.Bir veya iki günü kaçırsanız bile yargılamadan veya özeleştiri yapmadan uygulamaya geri dönün.

Meditasyon uygulamasının başlangıcında tutarlılık, disiplin ve motivasyon zor olabilir.

Bu tamamen doğaldır ve herkesin başına gelir.

İşte sık karşılaşılan engellerin üstesinden gelmeye yönelik bazı ipuçları:

• Zaman ayırma. Meditasyon yapmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, bunu günlük rutininize dahil etmeyi deneyin. Sabah veya yatmadan önce gibi belirli bir zaman ayırın (her gün aynı saat).
• Motivasyonu koruyun.

  Egzersiz yapma motivasyonunuzu kaybettiğinizi hissettiğinizde meditasyonun stresi azaltma, rahatlama ve daha iyi sağlık gibi faydalarını kendinize hatırlatmanız yararlı olacaktır.

• Dikkat dağıtıcı unsurlarla mücadele. Dikkat dağıtıcı şeyler meditasyonun doğal bir parçasıdır. Onlara direnmeye veya onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onları gözlemleyin ve dikkatinizi yavaşça nefesinize verin.

Meditasyon depresyon için güçlü bir kişisel gelişim aracıdır ancak tutarlılık gerektirir. Bu beceriyi geliştirmek zaman ve pratik gerektirir, ancak sabır ve motivasyonla herkes meditasyon yapmayı öğrenebilir ve seansların faydalarından yararlanabilir.

Sonuç

Meditasyon, depresyonla mücadelede destek olacak akılcı bir dikkat ve farkındalık eğitimidir.

Ancak uygulama hastalığı iyileştirmez, yalnızca semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Depresyondan muzdaripseniz, bir tedavi planı oluşturmak için bir uzmana danışmanız en iyisidir.

Günlük stres tetikleyicilerinizle daha iyi başa çıkmak için meditasyon uygulamasını keşfetmek istiyorsanız 7 günlük denemeyi deneyin.

Uygulamayı tanımanıza, temel tekniklere hakim olmanıza ve meditasyonu günlük programınıza dahil etmenize olanak tanır. Daha sonra deneyim ve güven kazandığınızda, tüm konuları kapsayan meditasyon ve egzersiz kitaplığını keşfedebilirsiniz: stres, uyku, odaklanma ve çok daha fazlası.

Meditasyona başlamak ve yaşam kalitenizi artırmak için günde 10-15 dakika ayırmanız ve Prosto'ya abone olmanız yeterlidir.

Prosto, hali hazırda 1.500.000'den fazla benzer düşüncelere sahip kişinin katıldığı bir topluluğa sahip kişisel bir meditasyon rehberidir.

200'den fazla kurs ve mağazalarda ortalama 4,8 puan.

💌Yardım için teknik destek e-postasıyla iletişime geçebilirsiniz: help@prostoapp.com