Geçtiğimiz on yıllarda, meditasyon çalışmalarına adanmış bir bilimsel yayın dalgası oluştu. Onbinlerce çalışma var ve her şeyi kapsamak kesinlikle imkansız. Ancak bazı çıkarımlar zaten özetlenebilir.
Aşağıdaki meditasyon türleri araştırmacıların dikkatini çekmiştir:
- Farkındalık Meditasyonu (mindfulness, sati)
- Sevgisellik Meditasyonu (metta)
- Merhamet Meditasyonu (karuna)
Farkındalık uygulaması 1970'lerden bu yana psikoloji biliminin ilgi alanındadır.
Sivil ve askeri alanlarda ağrı, kaygı, sedef hastalığı, bağışıklık sistemini güçlendirme vb. için yaygın olarak kullanılan MBSR (Farkındalık Temelli Stres Azaltma) terapötik programını geliştiren Jon Kabat-Zinn, bu meditasyonun zihinsel sağlık yararlarını araştıran araştırmalarda önemli bir rol oynamıştır.
Farkındalık, "farkındalık, algılanan zihinsel durumların ve süreçlerin an be an farkındalığıyla karakterize edilen ve sürekli, anında farkındalığı içeren bir katılımcı gözlem biçimi" olarak tanımlanmaktadır.
fiziksel duyumlar, algılar, duygusal durumlar, düşünceler ve görüntüler."
Şu nitelikleri içerir:
- anlık (anlık) deneyime dikkat etmeye yönelik yönlendirilmiş niyet
- sıradan, günlük bilinç modlarından belirgin bir fark
- anlık deneyimin aktif keşfine net odaklanma
- anlık deneyimlerin kesin, tarafsız, yargılamayan ve anbean sürekli farkındalığının sürekliliği
- açıklık, kabullenme, nezaket, merak ve sabır tavrını deneyimleyin
Paul Grossman
Literatür incelemesi [1], farkındalık meditasyonunun (MBT) stres, kaygı ve depresyon gibi olumsuz psikolojik durumları azaltmada ruh sağlığına faydaları olduğunu göstermektedir.
Bu inceleme, kanser, yaygın anksiyete bozukluğu, depresyon ve diğer psikiyatrik veya tıbbi durumlar da dahil olmak üzere çeşitli durumlar için MBT alan 1.140 kişiyi kapsayan 39 bilimsel meditasyon çalışmasını sunmaktadır. Etki tahminleri MBT'nin anksiyete ve duygudurum bozuklukları olan hastalarda anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirmede etkili olduğunu göstermektedir.
Diğer hastalarda müdahale, anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirmede orta derecede etkili oldu. Bu etki sağlamdı ve tedavi sayısından veya yayın yılından bağımsızdı. Ayrıca tedavi etkileri takip sırasında da devam etti. Bu sonuçlar, meditasyonun zihinsel sağlık açısından yararları olduğunu ve farkındalık temelli terapinin, klinik gruplarda kaygı ve depresyon sorunlarının tedavisinde umut verici bir müdahale olduğunu göstermektedir.
Metta Meditasyonu (Sevgi dolu-Nezaket Meditasyonu)
Metta ve karuna meditasyonunun insan vücuduna ve beyne yararları üzerine yapılan bilimsel araştırmalar çok daha sonra başladı [1].
Çoğunlukla 21. yüzyılda.
Sevgi dolu nezaket meditasyonu (LKM), tüm insanlara karşı koşulsuz nezaket içeren duygusal bir durum geliştirmeyi amaçlar.
Merhamet meditasyonu (CM), talihsizlik yaşayanlar için şefkat veya derin, gerçek empati geliştirme tekniklerini ve bu acıyı hafifletmeye yönelik samimi bir arzuyu içerir.
Sevgi dolu nezaket, aynı zamanda "sevgi dolu nezaket" olarak da bilinir.
metta (Pali dilinde) olarak, tüm varlıklara karşı özverili ve koşulsuz nezaket gösteren geleneksel Budist uygulamasıdır. Benzer şekilde şefkat (karuna) da “duyarlı varlıkların acılardan ve acıya yol açan sebeplerden uzak olmalarına yönelik samimi arzu” olarak tanımlanabilir. Dalai Lama'ya göre şefkat, sevgi dolu bir annenin sıkıntı içindeki çocuğunun acısını hafifletmek için hissettiği, ancak tüm varlıklara yönelik olan duyguya benzetilebilir.
Bu teknikler ile Budizm'deki farkındalık arasında yakın bir bağlantı vardır.
Her antrenman, ister meta — Sevgi dolu şefkat uygulaması veya şefkat uygulaması, dikkatin ve yönlendirilmiş farkındalığın nesnesi olarak duygusal bir durumun hayal edilen veya gerçek deneyimini kullanır. Bunlar yalnızca görüntülerin veya cümlelerin mekanik tekrarı olarak görülmemelidir.
Bu meditasyon egzersizlerinin bilinci genişlettiğine, olumlu duyguları güçlendirdiğine ve olumsuz duygusal durumları azalttığına inanılıyor; kişinin başkalarına ilişkin temel görüşünü değiştirdiğini, empati ve şefkati artırdığını.
Meditasyonun ruhu nasıl etkilediğini bulmak için, 2005-9'da.
Birkaç grup psikolojik araştırmacı, birkaç düzine kişiden oluşan gruplarla deneyler yaptı.
Bunun üzerine Hutcherson [3] ve meslektaşları katılımcılardan birkaç dakika boyunca arkadaşlarına karşı metata (sevgi dolu nezaket) uygulaması yapmalarını istediler ve ardından yabancıların fotoğraflarını gösterip onlardan onları görselleştirmelerini ve onlara karşı tutumlarını değerlendirmelerini istediler.
Daha önce meta meditasyonu uygulamış olanlar, yabancılara açıkça daha yüksek puan verdi.
Fredrickson ve meslektaşları [4], 9 hafta boyunca büyük bir şirketin çalışanlarıyla 20 dakikalık meta pratiği seansları gerçekleştirdiler. Tüm katılımcılar bu süre zarfında hayatlarındaki olumlu duygularda önemli bir artış olduğunu belirtti. Sonuçlar, meditasyonun ruhu nasıl etkilediğini ve bu metanın insanların aşk, sevinç, tatmin, şükran, gurur, umut, ilgi, eğlence ve huşu da dahil olmak üzere çok çeşitli olumlu duygulara ilişkin günlük deneyimlerinde değişikliklere yol açtığını tam olarak gösterdi.
Olumlu duygulanımdaki bu artışlar, hem 9 hafta boyunca hem de resmi eğitimin bitiminden 2 hafta sonra günlük duygu yörüngelerinde gözlemlenebilir. Olumlu duygulardaki bu değişimlerin büyüklüğü nispeten küçüktü. Bununla birlikte, 9 hafta boyunca bunlar; farkındalık, kendini kabul etme, başkalarıyla olumlu ilişkiler ve iyi fiziksel sağlık gibi çeşitli kişisel kaynaklardaki artışlarla ilişkilendirildi.
Üstelik kişisel kaynaklardaki artış, meditasyon katılımcılarının hayatlarından daha memnun olmalarına ve daha az depresyon belirtileri yaşamalarına yol açtı.
Carson ve meslektaşları [5], kronik bel ağrısı çeken hastalarla 8 haftalık bir meta uygulaması (ses kaydıyla günde 10-30 dakika) gerçekleştirdiler. Bu meditasyon yönteminin ağrıyı, öfkeyi ve psikolojik stresi standart bakıma göre çok daha fazla azalttığı kaydedildi.
Mededitasyonun öz saygıyı nasıl etkilediğini incelemek için tek uygulamanın öz şefkat olduğu bir dizi deney yapıldı.
Öz-şefkat düzeyi yüksek kişilerin, gerçek, hayali veya hatırlanan olumsuz olaylarla karşılaştıklarında daha az olumsuz duygu yaşadıkları, olumsuz olayların sorumluluğunu almaya daha istekli oldukları, ancak öz-şefkat düzeyi düşük olan kişilere kıyasla hoş olmayan olaylar hakkında uzun uzun düşünme olasılıklarının daha düşük olduğu bulundu.
Deneylerden elde edilen verileri özetleyen Hoffman ve meslektaşları,
- Sevgi dolu nezaket meditasyonunun (LKM) ve şefkat meditasyonunun (CM) daha güçlü olumlu duygularla ilişkili olduğu ve daha az güçlü olumsuz duygular.
- Merhamet meditasyonu, stresin neden olduğu sıkıntıyı ve bağışıklık tepkisini azaltır.
- LKM ve CM, empati ile ilişkili duygusal ve somatosensoriyel beyin ifadelerini geliştirir.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile birleştirildiğinde, LKM ve CM, sosyal kaygı, evlilik çatışmaları, öfke ve kişilerarası stres dahil olmak üzere birçok psikolojik sorunu çözmek için yararlı stratejiler haline gelebilir.
Daha da yakın zamanlarda, bu meditasyon tekniklerinin zihinsel iyileşme için kullanılması üzerine çalışmalar ortaya çıkmıştır.
kronik depresyon (iki yıl süren hafif veya orta dereceli depresyon) gibi daha ciddi bozukluklarla çalışmak [6].
Bu çalışma, kronik depresyonu tedavi etmenin ana yöntemlerinin geleneksel olarak CBASP ve MBCT olduğunu belirtmektedir. Birincisi orijinal travmatik deneyimi tanımlamaya ve gerçekleştirmeye, ikincisi ise farkındalık meditasyonuna dayanmaktadır.
Zihinsel restorasyondaki etkinlikleri karşılaştırılabilir. (Ancak diğer çalışmalarda CBASP önemli ölçüde daha etkiliydi.)
Deney sırasında hastalara birkaç seans meta meditasyonu uygulandı (bireysel psikoterapiyle desteklendi), farkındalığı artırmak için bir grup meditasyon seansı (haftada bir kez) ve beş metat seansı (haftada bir kez).
Yöntem, travmatik deneyimlerin analizine veya farkındalığına dayanmıyordu, ancak olumlu deneyimler ve empatiye vurgu yapıyordu (depresyonlu hastalar genellikle empati eksikliğiyle karakterize edilir).
Kontrol grubuyla (sadece antidepresan alan) karşılaştırıldığında sonuçlar çok yüksekti (CBASP için 0,85 ve MBCT için 0,29 ile karşılaştırıldığında 0,93 artış).
Hastaların durumlarına ilişkin kendi değerlendirmeleri daha da iyi sonuçlar verdi (1,46). İyileşmeler 6 aylık takipte de devam etti.
Metta ve karuna meditasyonunun etkisi nörofizyoloji tarafından doğrulandı. Araştırmalar, LKM ve CM'nin duygusal işleme ve empatiyle ilgili beyin bölgelerinin aktivasyonunu artırabileceğini öne sürüyor.
Spesifik olarak meditasyon, duygusal uyaranların işlenmesi için kritik olan amigdalada ve empatiyle ve diğer insanların zihinsel ve duygusal durumlarının algılanmasıyla ilgili bir alan olan sağ temporoparietal kavşakta aktiviteyi artırdı. Basitleştirmek gerekirse meditasyonun beyne faydaları olduğunu söyleyebiliriz.
Metta meditasyonu inzivaları deneyimi aynı zamanda meditasyonun duyguların kontrolü üzerindeki önemli etkisini gösterir ve depresyondan, yıkıcı düşüncelerden ve yaşamdan duyulan memnuniyetsizlikten kurtulmak için meditasyonun son derece etkili olduğunu doğrular.
[1] Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D.
Farkındalık temelli terapinin anksiyete ve depresyon üzerindeki etkisi: Bir meta-analitik inceleme. Journal of Consulting and Clinical Psikoloji. 2010;78:169–183.
[2] Bunların ilk incelemesi Sunulan kaynaklar: Stefan G. Hofmann, Ph.D., Paul Grossman ve Devon E. Hinton Sevgi dolu İyilik ve Şefkat Meditasyonu: Psikolojik Müdahale Potansiyeli.
Ulusal Tıp Kütüphanesi 20212011.
[3] Hutcherson CA, Seppala EM, Gross JJ. Sevgi dolu şefkat meditasyonu sosyal bağlılığı artırır. Duygu. 2008
[4] Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Pek J, Finkel SM. Açık kalpler hayatlar inşa eder: Sevgi dolu nezaket meditasyonuyla tetiklenen olumlu duygular, sonuç veren kişisel kaynaklar oluşturur. Journal of Personality and Social Psychology. 2008;95:1045–1061
[5] Carson JW, Keefe FJ, Lynch TR, Carson KM, Goli V, Fras AM, Thorp SR.
Kronik bel ağrısı için sevgi dolu şefkat meditasyonu: Bir pilot denemenin sonuçları. Journal of Holistic Nursing.2005;23:287–304.
[6] Örneğin, Ulrich Stangier, Artjom Frick, Isabel Thinnes, Elisabeth A. Arens ve Stefan G. Hofmann Kronik Depresyon için Metta Tabanlı Terapi: Bir Bekleme Listesi Kontrol Denemesi.
. Ulusal Tıp Kütüphanesi 2021
Makalenin yazarı: Maxim Alexandrov
Meditasyonun ruh sağlığına faydaları hakkındaki diğer makaleler:
Ücretsiz sesli meditasyonlarımızı deneyin: