Yaşam tarzı seçimleriniz uykunuzun kalitesini belirler. Kötü seçimler, kalitesiz uykuya düşündüğünüzden daha fazla katkıda bulunabilir.
– Günün ilerleyen saatlerinde uzun şekerlemelerden kaçının.
– Gündüz şekerlemeleri yaklaşık 20 dakika sürmeli ve asla 90 dakikayı geçmemelidir.
– Günün geç saatleri yerine daha erken yatın.
Uyku programınızın bozulma riskini azaltmak için bunu öğleden sonra 3:00'ten önce yapmaya çalışın.
- Ne yaparsanız yapın, çalar saatinizdeki erteleme düğmesine basmayın! Düzenli bir uyku planına sadık kalırsanız ve birkaç hafta boyunca o düğmeye basmazsanız, alarm olmadan doğru zamanda doğal bir şekilde uyanabileceksiniz.
- Gün içinde doğal ışığa maruz kalma oranınızı artırın: Işık yalnızca vücut sıcaklığınızı arttırıp uyanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki serotonin seviyesini de artırır.
Beslenmenizi ve diyetinizi geliştirin
Hangi yiyecekleri, ne kadar ve ne zaman yediğinize bağlı olarak, beslenme tercihleriniz, bir geceyi derin bir dinlenmeyle mi, yoksa bir gece huzursuzlukla mı geçireceğinizi belirler.
– Yatmadan önce alkolden kaçının.
- Yatmadan hemen önce sigarayı bırakmaya çalışın veya sigara içmekten kaçının.
- Yatmadan önce hafif bir yemek yiyin.
- Yatma saatine çok yakın yemek yemekten kaçının.
– Fazladan bir fincan kahveyi atlayın.
İster inanın ister inanmayın, fiziksel aktivite düzeyiniz uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir.
– Mümkün olduğunca ter atmaya çalışın.
- Yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu egzersizden kaçının.
– Başınızı dinlendirmek için yatmadan önce daha hafif egzersizler yapın: hafif esneme, derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi (PMR).
Gecelerinizi karakterize eden alışkanlıklar ve ritüeller, gün içinde yaptıklarınız kadar önemlidir.
– Sizi kaygılandıran her şeyden beyninizi tamamen temizleyin.
Akşamları istediğiniz kadar endişelenmenize izin vereceğiniz belirli bir zaman planlayın; ideal olarak yatmadan üç saat önce.
– Huzurlu ve kesintisiz bir uyku gecesini hayal edin.
- Yatma zamanının geldiğini size bildirecek bir alarm ayarlayın.
- Rahatlamak için sıcak bir banyo yapın.
– Kendinizi hoş ve rahatlatıcı kokularla kuşatın.
Gece kaygısıyla başa çıkmak
Uyuya kalmak konusunda ne kadar endişelenirseniz, o kadar uzun süre uyanık kalırsınız. Hepimiz bunu yaptık, ancak endişenizi azaltmanın ve rahatlamanın yollarını bulmak önemlidir.
- Koyunları sayın (cidden deneyin!).
– Yatak odasından çıkın ve tekrar uyumaya çalışmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapın.