Makaleyi dinleyebilirsiniz. Sizin için daha uygunsa podcast'i açın.
Muhtemelen herkes meditasyonun faydalarını birden fazla kez duymuştur. Uykusuzluk ve kaygıyla baş edebilir, kan basıncını dengeleyebilir, dikkati geliştirebilir ve yaşa bağlı hafıza kaybını önleyebilir.
Ancak herkes uzun süre aynı pozisyonda oturmayı sevmez veya zor bulmaz. Fazla zamanınızı almayacak bazı basit uygulamaları burada bulabilirsiniz.
Bunun için fazladan zaman ayırmanıza gerek yok. Her zamanki gibi duşa girip suyu açmanız yeterli. Daha sonra hislerinize odaklanmaya çalışın.
Suyun sesini dinleyin, cildinize kaç damlanın dokunduğunu ve aşağı aktığını hissedin; onları başınızın üstünden topuklarınıza kadar takip edin.
Akarsuların sizi nasıl ısıtıp rahatlattığını veya tam tersine nasıl canlanıp sabah tutukluğunu hafiflettiğini hissedin.
Yoga eğitmeni Shannon Irizarry daha da ileri gidin ve suyun kötü ruh halinizi, ağır düşüncelerinizi ve duygularınızı, hastalık ve yorgunluğunuzu alıp götürdüğünü hayal edin.
Yürürken, hatta işe giderken bile yapılabilir (eğer yürüyorsanız).
Yürüyüş meditasyonu için ideal koşullar, doğada veya bir parkta, engelsiz, düzgün bir yoldur. Bulmakta zorlanıyorsanız yaya geçitlerinde durmadan en az 5 dakika düz yürüyebileceğiniz bir yer seçmeye çalışın.
Bu durumda meditasyonun amacı adımlarınızdır. Farkındalık meditasyonu sırasında olduğu gibi, nefesinize odaklanmaktansa bunlara odaklanmak çok daha kolaydır.
Düz bir çizgide, sizin için rahat olan bir tempoda yürüyün ve her hareketinize odaklanın.
Sağ bacak kalktı, dizinden biraz büküldü ve yere dokundu. Soldaki de aynısını yaptı. Ellerim istemsizce sallanıyor. Dikkatinizi sürdürmekte zorlanıyorsanız, adımları saymayı deneyin: önce birden 10'a kadar, sonra ters yönde - vb. bir daire içinde. Veya kendinize şunu söyleyin: “sağ-sol, sağ-sol.” Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece meditasyona devam edin.
Biraz pratik yapabilir ve yürürken odak noktanızı adımlardan başka nesnelere (sesler, kokular, kendi nefesiniz) kaydırabilirsiniz.
Yavaş Meditasyon
Ne yaparsanız yapın, birkaç kez daha yavaş yapmayı deneyin ve her harekete odaklanın. Bu tür meditasyonu yemek yerken, yürürken, temizlik yaparken veya sizin için uygun olan herhangi bir zamanda uygulayabilirsiniz. Uzun süre yavaşlamanıza gerek yok - birkaç dakika yeterli olacaktır.
Öğle yemeği sırasında şöyle görünecektir: Yavaşça masaya bir tabak koyarsınız, çatalı ağzınıza götürürsünüz, yemeğinizi düşünceli bir şekilde çiğnersiniz, tadını, kokusunu ve dokusunu analiz edersiniz.
Bu arada bu uygulama yemek sırasında uygulandığında hem daha sakin ve bilinçli olmanıza yardımcı olacak hem de aşırı yemek yemenizi engelleyecektir.
Bu terim, kitabında psikolog ve bilim gazetecisi Daniel Goleman tarafından kullanılıyor. Birkaç dakikalık kısa meditasyon seanslarından bahsediyoruz; bunlar tam bir uygulamayla karşılaştırılmayabilir ancak yine de daha sakin ve daha bilinçli olmanıza yardımcı olacaktır.
İşte deneyebileceğiniz bazı mikro meditasyonlar:
Gözlerinizi kapatın. Birkaç derin nefes alın ve nefes verin ve sizin için rahat olan bir ritimle nefes almaya başlayın, nefes alma sürecine ve hislerinize odaklanın. Nefes döngülerini birden 10'a kadar sayın ve ters sırada tekrarlayın.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun farklı bölgelerine yumuşak bir şekilde aktarın.
Duygulara odaklanın: belki sıcaklık veya zonklama hissedeceksiniz, belki ağrı, kaşıntı veya sertlik hissedeceksiniz. Vücudun tek bir bölümünü kaçırmamaya çalışın, dikkatinizi burnunuza, kaşlarınıza ve kulaklarınıza, kürek kemiklerinize ve sırtınızın alt kısmına, her bir el ve ayak parmağınıza yönlendirin. Genellikle tüm bu süreç 5 dakikadan fazla sürmez.
Nefes alın, dörde kadar sayın, nefesinizi tutun ve tekrar dörde kadar sayın.
Nefes verin - ayrıca dört sayımda. Bu döngüyü en az 10 kez tekrarlayın.
Bir eskiz defterine ve bir kaleme (veya keçeli kaleme) ihtiyacınız olacak. İsterseniz birkaç farklı renk alabilirsiniz. Tek yapmanız gereken albümü açmak ve kaleminizi kağıt üzerinde hareket ettirmeye başlamak.
Herhangi bir yöne ve tamamen özgürce.
Elinizin hareketlerine, kağıt üzerinde beliren çizgiye, keçeli kalemin veya kurşun kalemin çıkardığı seslere odaklanın. Sonucu düşünmeyin ve güzel bir şey çizmeye çalışmayın.
Büyük ihtimalle sadece karalamalar göreceksiniz: daireler, üçgenler ve diğer geometrik şekillerden oluşan kaotik bir koleksiyon. Ama sorun değil, çizim yapmıyorsun, meditasyon yapıyorsun.