Meditasyon, geçmişte ve günümüzde uygulayıcıların ruhsal gelişim, kişisel gelişim ve “Ben kimim?”, “Amacım ve hedeflerim nedir?” gibi önemli sorulara yanıt bulmak için kullandıkları ve kullanmaya devam ettikleri kadim bir tekniktir. Yaşamın hızı sürekli artıyor, bilgi akışı artıyor ve modern dünyanın koşuşturmacasında "boğulmamak" için meditasyon tekniklerinde ustalaşmak giderek daha alakalı hale geliyor.
Bazı insanlar için meditasyon pozisyonunda hareketsiz oturmak ve konsantre olmaya çalışmak zaman kaybı gibi görünebilir çünkü hayatta yapılacak çok şey vardır. Diğerleri meditasyon yapmasalar bile dikkatleri dağılmadan konsantrasyonlarını koruyabildiklerine ve zihinlerini tam olarak kontrol edebildiklerine inanıyorlar.
Bununla birlikte, pratikte sıklıkla ortaya çıktığı gibi, çoğu kişi dikkatini bir nesne üzerinde bir dakika bile sürdürmeyi zor buluyor. Bazı insanlar bir miktar konsantrasyon sağlamayı başarırlar, ancak aynı zamanda yavaş yavaş yabancı şeyler hakkında düşünmeye başlarlar.
Meditasyon becerisini geliştirerek işlerimizle daha etkili bir şekilde başa çıkabileceğiz, muhataplarımızı dinleyebileceğiz ve duymak istediklerimizi değil, gerçekte söylediklerini duyabileceğiz.
Ayrıca, sürüş sırasında yol durumuna daha iyi tepki vermenize yardımcı olacak, bu da sürüşü daha güvenli hale getirecek ve yaşamın birçok alanında fayda sağlayacaktır.
Uygulama yaparak herkes şu soruyu kendi başına yanıtlayabilecektir: Meditasyon nedir? Meditasyon adı verilen tüm tekniklerin aslında öyle olmadığını anlamak önemlidir.
Örneğin, bazıları ayrı bir bölümde sözde 'kadın meditasyonlarını' öne çıkarıyor. Sundukları teknikler esas olarak bir partneri etkilemeyi veya arzuları yerine getirmeyi amaçlamaktadır. Bu, daha sonra göreceğimiz gibi, geleneksel meditasyon anlayışına tam olarak uymuyor. Herkes bu tür “meditasyonları” deneme kararını kendisi verir.
Geleneksel meditasyon anlayışı (yogada Dhyana)
Geçmişteki öğretmenler, hem erkeklere hem de kadınlara uygun evrensel teknikleri bizim için korumuşlardır.
Bu teknikler yavaş yavaş gerçek benliğinize yaklaşmanıza, kendinizi cehaletten, kalıplaşmış düşünce ve davranışlardan kurtarmanıza, iç huzur ve denge kazanmanıza olanak tanır. Meditasyon uygulaması duygusal arka planı düzeltmeye ve uyumlu bir durumu korumaya yardımcı olur. Sonuçta, kendi içimizde huzuru bulamazsak başkalarına karşı koşulsuz sevgi ve şefkat imkansızdır.
Meditasyon (Sanskritçe: ध्यान, "dhyana" - "konsantrasyon", "tefekkür"), bilge Patanjali tarafından Yoga Sutraları'nda tanımlanan, Ashtanga yoganın sekiz adımlı sisteminin bir parçasıdır.
Yoga. Bu sisteme göre, uygulayıcının şunları yapması gerekir:
- etik ilkeleri (yama ve niyama) gözlemleme konusunda kendini geliştirmesi;
- bir pozun uzun süreli sabitlenmesinde (asana) denge ve rahatlık bulmayı öğrenmesi;
- nefes uygulamalarını (pranayama) kullanarak kendini içsel tekniklere hazırlaması.
Bu sayede, duyuları dış nesnelerden (pratyahara) uzaklaştırma yeteneği yavaş yavaş gelişecek ve daha sonra konsantrasyona (dharana).
Uzun süreli, sürekli konsantrasyon meditasyona (dhyana) dönüşür ve bu da sonuçta samadhi'ye (derin düşünceye dalma, aydınlanma durumu) yol açabilir. Bu bağlamda meditasyon sadece bir eylem olarak değil, bir durum olarak anlaşılmaktadır. Ancak bu duruma ulaşmak için kat edilmesi gereken uzun bir yol vardır, herkes için bireyseldir.
Bilinçli bir eylem olarak meditasyon
Meditasyona daha geniş bir açıdan bakarsak, o zaman tam farkındalıkla gerçekleştirdiğimiz her eylem meditasyona dönüşebilir.
En iyi meditasyon, zihnin dikkatinin en az düzeyde dağıldığı, uyanık kalabildiği, ancak yine de rahatlamış olduğu ve şimdiki anda kalabildiği meditasyondur. Bu, zaman içinde yavaş yavaş elde edilir.
Düzenli meditasyon uygulamasının faydaları
Motivasyon kazanmak için, düzenli uygulamanın olumlu etkilerinden bazılarını göz önünde bulundurun:
- Hedeflere yönelik net vizyon: Düzenli uygulama, kendi amaçlarınızı ve hedeflerinizi daha net bir şekilde tanımlamanıza yardımcı olur ve onlara giden yolda sizi destekler.
- Gelişmiş beyin fonksiyonu: Modern bilimsel araştırmalar, meditasyonun meditasyonun iyileştirici etkisini doğrulamaktadır.
Bu da hafıza, dikkat ve artan entelektüel aktivite gibi gelişmiş bilişsel işlevlere yansır. Düzenli uygulama nöroplastisiteyi, yani beynin değişme ve uyum sağlama yeteneğini destekler.
- Tepkilerin otomatikliğini azaltır: Meditasyon, güncel olaylara verilen otomatik ve bilinçsiz tepkileri kademeli olarak ortadan kaldırır, dış uyaranlara vereceğiniz yanıtları seçmenize olanak tanır.
- İlişkilerin uyumlu hale getirilmesi: uygulama, ilişkiler kurmaya ve başkalarıyla karşılıklı anlayışı geliştirmeye yardımcı olur.
- Stresin azaltılması ve kaygı:Meditasyon stresi ve kaygıyı azaltır, duygusal açıdan daha dayanıklı olmamızı sağlar.Bu, sinir sistemi için bir tür "yeniden başlatmadır".
- Konsantrasyonu artırmak: meditasyon, geçmiş veya gelecek tarafından dikkatinizi dağıtmadan, şimdiki ana odaklanmanızı öğretir.
Bu, "burada ve şimdi" enerji biriktirmenize ve görevleri daha etkili bir şekilde yerine getirmenize olanak tanır.
- Sağlığın teşviki ve geliştirilmesi: meditasyon, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve uykusuzlukla baş etmeye yardımcı olur.
Son olarak, meditasyonun gücü, herkes tarafından erişilebilir olmasında ve hayatı kademeli olarak daha iyiye doğru dönüştürme yeteneğinde yatmaktadır.
Uygulama ve düzenliliğin önemi
Meditasyon becerisinde ustalaşmak ancak pratikte başarılabilir.
Bu konuyla ilgili birçok kitap okumak bile düzenli çalışmanın yerini almayacaktır. Burada teori tek başına yeterli değildir. Kanepede uzanmak bedeni güçlendirmediği gibi, pratik yapmadan meditasyonda da ustalaşamazsınız. Meditasyon yapmayı öğrenmek için yeni bir alışkanlık oluşturmanız ve gereken tutarlılıkla matınızı hazırlamanız ve pratik yapmanız gerekir.
Küçük başlayın, ancak düzenli olarak yapın: İlk aşamada tutarlılık süreden daha önemlidir.
Meditasyon hedeflerini tanımlayın
Başlamadan önce meditasyon yoluyla ulaşmak istediğiniz hedefleri belirlemeye çalışın. Zamanla değişebilir ve uyarlanabilirler, ancak ilk aşamada kılavuz ve motivasyon kaynağı olarak hizmet edeceklerdir.
Belki duygularınızı daha iyi kontrol etmeyi öğrenmek istersiniz? Yoksa daha bilinçli bir insan olmaya mı çalışıyorsunuz? Belki bazı iç korkularla uğraşmak istersin? Karar size kalmış.
Şunu unutmamak önemlidir: Hedef ne kadar yüksek ve özverili olursa, sonuç da o kadar somut olacaktır. Ve herkes, tüm canlıların yararına aydınlanma hedefini hemen belirleyemese de, sevdiklerinizle ilişkileri geliştirme ve hem sizin hem de onların hayatını daha uyumlu hale getirme arzusu da mükemmel bir seçimdir.
Meditasyon öğretme formatları
Meditasyonun avantajlarından biri, özel ekipman satın almanıza veya uzaklara seyahat etmenize gerek olmamasıdır.
İhtiyacınız olan tek şey, kendinizi geliştirme arzunuz ve arzunuzdur. Web sitemizde sunulan materyallere, bu makaledeki önerilere, derslere ve öğretmenlerin tavsiyelerine göz atın, ders formatınızı seçin ve başlayın:
- Bağımsız ev meditasyonu. Bu format, pratik yapmak için zamanını ve alanını kolayca düzenleyebilen amaca yönelik kişiler için daha uygundur.
Zihin bazı kurnazca sebeplerden dolayı derslerin ertelenmesi için nedenler öne sürerse, karşı argümanlar bulurlar ve doğru zamanda minderi açıp meditasyon pozu alırlar.
- Salonda grup meditasyonu. Kulübümüzün farklı şehirlerde, benzer düşünen insanlardan oluşan bir grupla meditasyon öğrenmenin mümkün olduğu temsilcilikleri bulunmaktadır.
Bazen öğretmenin asana uygulamadan önce veya sonra konsantrasyon tekniklerini uygulamayı önerdiği hatha yoga dersleri vardır. Ayrıca meditasyonda uzmanlaşmaya adanmış ayrı sınıflar da vardır. Diğer uygulayıcılar ve öğretmenlerle canlı iletişim, ilk aşamalarda destek sağlayabilir.
- Çevrimiçi meditasyon dersleri. Dünya değişiyor, teknik yetenekler genişliyor ve çevrimiçi meditasyon eğitimi artık dünyanın her yerinden alınabiliyor ve bu da etkinliğini zaten gösteriyor.
Bulunduğunuz şehirde grup halinde pratik yapma imkanı yoksa, spor salonuna gitmeye vaktiniz ve imkanınız yoksa, kendi başınıza pratik yapmakta zorlanıyorsanız, motivasyonunuz yoksa ya da bir mentor olmadan uygulamanın doğruluğu konusunda şüpheleriniz varsa deneyimli öğretmenlerin rehberliğinde online meditasyon öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Bu bağlantıyı kullanarak çevrimiçi meditasyon uygulamalarının programını görüntüleyebilir ve uygun bir zaman seçebilirsiniz. Sorulara zamanında yanıtlar, öğretmenden ve benzer düşünen insanlardan destek, uygulamanın çeşitli yönleriyle tanışma - bunların hepsi artık evden çıkmadan mümkün. Bu adım, düzenli olarak pratik yapmaya başlamanıza ve daha sonraki çalışmalar için sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Vipassana inziva formatı "Sessizliğe Dalma"da meditasyonda uzmanlaşmak.
Uygulama için en uygun olan minimum sayıda dikkat dağıtıcı maddeye sahip koşulları bağımsız olarak oluşturmak oldukça zordur. Evde aletler, sevdiklerimiz, yapılacaklar listesi ve çok sayıda gösterim ve bilgi nedeniyle dikkatimiz dağılabilir. Meditasyonun tam tadını deneyimlemek, paha biçilmez deneyim biriktirmek ve mümkün olduğunca uygulamaya kendinizi kaptırmak için, Rusya'nın çeşitli şehirlerinde ve yurtdışında Vipassana formatında (içgörü pratiği, şeylerin gerçek doğası üzerine tefekkür) düzenli olarak "Sessizliğe Dalma" inzivaları düzenlenmektedir.
İnziva mekanlarının sessizliği ve sükuneti, iyi tasarlanmış bir program, öğretmenlerin tavsiyeleri ve motive edici sözleri, günlük endişelerin yokluğu (temizlik, yiyecek alışverişi ve yemek pişirme dahil), yeni bilgi akışının en aza indirilmesi (pratiğe yardımcı olanlar hariç) - tüm bunlar sizi gerçekten meditasyona kaptırır.Bu, kendinize ve etrafınızdaki dünyaya yeni gözlerle bakmanızı, daha fazla bağımsız uygulama için konsantrasyon ve meditasyon tekniklerinde ustalaşmanızı mümkün kılar.
Önceki inzivalara katılanların değerlendirmelerini bağlantıdan okuyabilirsiniz.
Pratik yapmak için en iyi zaman hangisidir?
Bu soruyu yanıtlarken hemen şunu belirtmek önemlidir: Maddi gücünüz yettiğinde meditasyon yapmak ve "ideal" zamanda pratik yapamayacağınız için pratik yapmayı ertelememek daha iyidir.
Başlayın, uygulamayı düzenli hale getirin; belki zamanla koşullar değişecek ve sizin için en uygun zamanda pratik yapabileceksiniz. Önemli olan bir alışkanlık oluşturmak ve ilk günden itibaren mükemmellik için çabalamamaktır.
Sabah meditasyonu
Sabah meditasyonu önümüzdeki güne uyum sağlamanıza yardımcı olur. Aç karnına veya yemekten en az iki ila üç saat sonra pratik yapmanız önerilir; sabah dersleri bu kurala çok iyi uyuyor.
Yemekten hemen sonra meditatif bir pozda oturursanız nefes almanız daha zor olacak, konsantre olmanız daha hızlı olacak ve uyku hali daha hızlı ortaya çıkacaktır.
Bazı kaynaklara göre meditasyon yapmak için en iyi zamanın sabahın erken saatleri, saat 4 ila 6 arası olduğu kabul edilir. Bu dönem, Brahma Muhurta'nın veya daha geniş anlamda sattva'nın - uygulayıcıyı destekleyen ve zihni sakinleştiren iyilik enerjisinin - dönemini işaret eder.
Doğanın şafak vakti uyanışı bilincimizin kademeli uyanışına benzetilebilir. Sabah vaktiniz çok kısıtlıysa normalden 15-20 dakika daha erken kalkıp bu zamanı pratik yapmaya ayırmayı deneyin. Bunun gününüzün gidişatını nasıl daha iyiye doğru değiştireceğine şaşıracaksınız.
Akşam Meditasyonu
Akşam meditasyonu uygulaması, günün olaylarından sonra dengeli, sakin bir duruma dönmenizi sağlar.
Yatmadan önce meditasyon rahatlamaya, stresi ve duygusal gerilimi hafifletmeye yardımcı olur. Kısa süreli uygulamanın bile uyku ve kalitesi üzerinde olumlu etkisi vardır. Yoğun bir günün ardından, akşamı bilgisayar başında geçirdikten sonra, zihin düşüncelere ve deneyimlere dalmışken yatağa gitmek başka bir şeydir. Ve yatmadan önce meditasyon için yerinize oturduysanız, dikkatinizi nefesinize yönlendirdiyseniz, bir dizi bilinçli nefes alma ve nefes verme işlemi gerçekleştirdiyseniz, tamamlandığında Evrene yaşadığınız gün için teşekkür edip huzurlu bir şekilde uykuya daldıysanız, bu tamamen farklıdır.
O zaman uyku daha sakin ve dinlendirici olacaktır.
Eğer üzgünseniz, bir konuda endişeleniyorsanız ve duygularınız bunaltıcıysa, uykuyu bir süreliğine erteleyin. Sıcak bir duş alın, birkaç ters yoga asanası yapın (hazırlık izin veriyorsa), meditasyon yapın, heyecan verici durumdan kurtulun ve tekrar içsel uyumu hissedeceksiniz.
Uygulamaya ne kadar zaman ayırmanız gerekiyor?
Hemen uzun meditasyonlara başlamanıza gerek yok.
Tam tersine, bu yaklaşım başlangıçtaki heyecan geçtikten sonra yorucu ve korkutucu hale gelebilir ve sonrasında uygulamaya geri dönmek zor olabilir. İlk günlerde günde bir veya iki kez 10-15 dakika ile başlayabilirsiniz. 5 dakikalık bilinçli meditasyon bile hiç yoktan iyidir.
Ve sonra, işin içine girip, uygulamayı hayatınızın bir parçası haline getirdiğinizde ve faydalarını fark ettiğinizde, her seansın süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Bu yaklaşım da mümkündür: Haftanın birkaç gününü daha uzun uygulamaya ayırın ve geri kalan günlerde bunu daha kısa bir versiyonda yapın. Farklı seçenekleri deneyin. Önemli olan düzenliliktir.
Meditasyon için rahat bir poz seçmek
Meditasyona başlamadan önce, uygulamanın başarısının büyük ölçüde bağlı olduğu doğru vücut pozisyonunu seçmek önemlidir.
Dengeli ve rahat bir duruş zihni sakinleştirir. Bu nedenle, mümkün olduğu kadar uzun süre hareket etmeden kalabileceğiniz bir pozisyon seçmeniz önemlidir.
Meditasyon için en uygun pozlarla ilgili belirli öneriler vardır.
Bacak pozisyonları için seçenekler
Farklı eğitim seviyelerine sahip uygulayıcılar için çeşitli seçenekler mümkündür:
- Sukhasana (rahat poz veya “Türkçe”);
- Vajrasana (elmas duruşu, oturma) topuklar);
- Ardha Padmasana (yarım lotus pozu);
- Padmasana (nilüfer pozu);
- Siddhasana (mükemmel poz).
Başlangıç aşamalarında gerekirse leğen kemiğinin altına yerleştireceğiniz bir yastık (zafu) veya katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.
Bu, pelvisi biraz kaldıracak, dizler aşağıya inecek ve poz daha rahat ve stabil hale gelecektir. Bu, vücudunuzdaki rahatsızlıktan rahatsız olmadan daha uzun süre oturmanıza olanak tanır. Ayrıca bacak kaslarındaki aşırı gerilimi azaltmak için dizlerinizin altına küçük yastıklar veya sarılmış battaniyeler yerleştirebilirsiniz.
Düzenli hatha yoga dersleri, vücudu kademeli olarak uzun süreli oturmaya hazırlar, onu daha esnek ve güçlü hale getirir, bu da zamanla yardımcı cihazları bırakmanıza olanak tanır.
Ciddi fiziksel sınırlamaları olan uygulayıcıların yanı sıra herhangi bir nedenle yukarıdaki pozlara erişemeyen uygulayıcılar bir sandalyede otururken meditasyon yapabilirler.Sırtınızı düz tutmanız ve mümkünse ayaklarınızın tamamen yere basması için sandalyenin arkasına yaslanmamanız önemlidir.
Vücut Pozisyonu
Bacaklarınızın pozisyonunu seçtikten sonra sırtınızın düz olduğundan ancak aşırı gerginlik olmadığından emin olun.
Bu, çeşitli nedenlerden dolayı çok önemli bir noktadır. Kambur durma, zihnin uyuşukluğuna ve halsizliğine katkıda bulunur, nefes almayı, kan akışını ve vücuttaki serbest enerji akışını engeller, bu da artan rahatsızlık yaratır. Düz bir sırt ve düz omuzlar, enerji kanallarının hizalanmasına ve uyanıklığın korunmasına yardımcı olur.
Ancak, düz bir sırta sahip olmak için aşırı çaba gerekiyorsa, bu durum hızla yorucu hale gelebilir.
Bunun olmasını önlemek için hatha yoga uygulaması sırasında sırt, karın kaslarını güçlendirmeye ve omuz kemerini gevşetmeye dikkat edin. Duvara yaslanmamanız tavsiye edilir, çünkü bu durumda vücudun pozisyonu üzerindeki kontrol zayıflar ve uyuşukluk meydana gelebilir. Görünmez bir ipliğin başınızın üstünden yukarıya doğru uzandığını ve omurganızı nazikçe gerdiğini hayal edin.
Ellerin konumu (mudra)
Eller için aşağıdaki konumlardan birini seçebilirsiniz (mudra, ellerin sembolik konumudur):
- Jnana mudra (bilgi mudra).
Her iki elin başparmaklarının ve işaret parmaklarının pedlerini bir halka oluşturacak şekilde bağlayın. Kalan üç parmak düz ve rahattır. Eller avuç içleri yukarı veya aşağı olacak şekilde dizlerin veya kalçaların üzerinde gevşek bir şekilde durur. Bu mudra zihni sakinleştirmeye, konsantre olmaya ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.
- Dhyana Mudra (meditasyon mudra).
Sağ elinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sol elinizin üstüne koyun, böylece bir fincan oluşturacaklardır. Başparmakların pedleri hafifçe birbirine dokunarak bir oval oluşturur. Eller kalçalara veya dizlere yaslanır. Bu mudra iç diyaloğu sakinleştirmeye, zihni düşüncelerden kurtarmaya ve meditasyonu derinleştirmeye yardımcı olur.
Ayrıca, tercihinize göre eller dizlerin veya kalçaların üzerinde, avuç içi aşağı veya yukarı olacak şekilde dinlenebilir.
Önemli olan kolların rahat olması ve omuzlarda gerginlik yaratmamasıdır. Dirseklerinizi vücuda bastırmayın, küçük bir boşluk bırakın, bu gereksiz gerginliği önlemeye yardımcı olur ve nefes almayı engellemez.
Dil pozisyonu (Namo Mudra)
Namo Mudra'yı (basitleştirilmiş versiyonunda Khechari Mudra olarak da bilinir) gerçekleştirmek için dili kullanabilirsiniz: dilin ucu ön dişlerin arkasındaki üst damağa hafifçe dokunur.
Bu teknik basittir ancak alışmak biraz zaman alır. Namo mudra zihnin daha iyi konsantrasyonunu ve sakinliğini destekler. Bu pozisyon gerginliğe neden oluyorsa dilinizi ağzınızda gevşetebilirsiniz.
Göz pozisyonu
Gözlerinizi kapatmak daha iyidir: bu, kendinizi dış dünyadan uzaklaştırmanıza ve uygulamaya konsantre olmanıza yardımcı olur.
Gözlerinizi kapattığınızda çok uykulu hissediyorsanız, gözlerinizi hafifçe açabilir ve belirli bir nesneye odaklanmadan, bakışınızı önünüze (yaklaşık bir buçuk metre) yönlendirerek odağı değiştirebilirsiniz. Bu durumda, göz kırpmayı geri tutmak gereksiz gerginliğe neden olabileceğinden göz kırpabilirsiniz.
Genel rahatlama
Meditasyon sırasında pozun sürdürülmesinde yer almayan kasların gergin olmadığından emin olun.
Zihinsel olarak dikkatinizi başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar tüm vücudunuza yönlendirin ve onu rahatlatmaya çalışın. Çoğu zaman, uygulayıcılar bilmeden yüz kaslarını, özellikle de alın ve çeneyi gererler. Bunu fark ederseniz, birkaç yüzünüzü buruşturmayı, çenenizi bir yandan diğer yana hareket ettirmeyi ve ardından meditasyonunuza başlamadan önce yüzünüzü ve çenenizi tamamen gevşetmeyi deneyin.
Dişler kapatılabilir ancak sıkıştırılamaz. Ayrıca boynunuzu, omuzlarınızı ve karnınızı da gevşetin.
Vücuttaki rahatsızlığın üstesinden gelmek
Vücudunuz henüz hazır değilse ve birkaç dakika hareketsiz oturduktan sonra rahatsızlık ortaya çıkıyorsa umutsuzluğa kapılmayın. Özellikle içsel bir rahat durumu korumayı başarırsanız, bazı rahatsızlıklar kabul edilebilir.
Kabul edilebilir rahatsızlık ve acı arasındaki çizgiyi bulmanız ve ikincisinden kaçınmanız gerekir. Rahatsızlık hissederseniz, aynı anda pozisyonunuzu değiştirmemeye çalışın, ancak kendinizi gözlemleyin (bir yerde kaşıntı varsa veya başka bir dikkat dağıtıcı durum ortaya çıkarsa aynı yaklaşım uygundur). Belki birkaç nefes döngüsü boyunca bilinçli olarak rahatlayarak pozisyon değiştirme isteği ortadan kalkacaktır.
Hafif rahatsızlıkları uygulamanın bir parçası olarak değerlendirin, bu da sabır ve soğukkanlılığı geliştirme fırsatıdır.
Kendinizi yavaş yavaş uzun süre oturmaya hazırlamanın ve vücuttaki rahatsızlıklardan dolayı dikkatinizin daha az dağılmasını sağlamanın çeşitli yolları vardır:
- Düzenli olarak hatha yoga yapmaya başlayın, tercihen haftada en az üç kez;
- Günlük aktiviteleri yaparken daha sık meditasyon pozlarında oturmaya çalışın: kitap okurken, video izlerken, el işi yaparken.
vb.;
- diyetinizi iyileştirmeye çalışın;
- yoganın temizleme tekniklerini (shatkarma) öğrenin ve mümkünse bunları uygulamaya koyun.
Yavaş yavaş hareketsiz bir pozisyonu koruyabileceğiniz süre artacaktır.
Alternatif olarak dinamik meditasyon
Ancak meditasyon yapmak her zaman hareketsiz oturmak anlamına gelmez.
Ayrıca, ilk aşamalarda uzun süre hareketsiz oturmayı son derece zor bulan insanlar için uygun olabilecek bir dinamik meditasyon yönü de vardır (örneğin, yürüme meditasyonu, bazı Osho uygulamaları). Bu tür uygulamalar, birikmiş gerginliğin serbest bırakılmasına ve hareket yoluyla zihnin sakinleşmesine yardımcı olur. Dinamik ve statik meditasyon arasında seçim yaparken Buda'nın öğretilerini hatırlamakta fayda var: O, insan vücudunu bir kaba, zihni de içindeki suya benzetmişti.
Vücut hareket ederken ve sıklıkla pozisyon değiştirirken, tortunun yerleşmesi için zihni sakinleştirmek çok zordur. Bu nedenle konsantrasyonun gelişimi için statik meditasyonun daha derin olduğu düşünülmektedir.
Meditasyon sırasında doğru nefes nasıl alınır?
Nefes almak meditasyon sürecinin en önemli parçasıdır ve uygulamanın başarısı büyük ölçüde buna bağlıdır.
Aynı zamanda konsantrasyon için de en iyi nesnelerden biridir: Nefes almak her zaman yanımızdadır, doğaldır ve ritmiktir. Her yeni nefes alıp verişimizi gerçekleştirerek, yeni duyum tonlarını takip edebiliriz, bu da şimdiki anda, "burada ve şimdi" kalmamızı sağlar.
Nefes almak doğal, eşit ve gerilimsiz olmalıdır. Özel bir nefes alma tekniği olmadığı sürece nefesinizi çok fazla kontrol etmeye çalışmayın.
Serbestçe akmasına izin verin. Nefes almanın kolaylığı büyük ölçüde benimsenen duruşa, midenin rahat olup olmadığına ve her nefes döngüsünde ileri geri rahatça hareket edip etmediğine bağlıdır. Uygulama derinleştikçe, nefes alma doğal olarak yavaşlayabilir ve derinleşebilir. Nefes almaya konsantre olduğunuzda, iç saymayı koruyarak veya onsuz, nefes almalarınızı ve nefes vermelerinizi yavaşça uzatabilir, dikkatinizi korumaya yardımcı oluyorsa genliği hafif, zar zor fark edilen bir rahatsızlığa getirebilirsiniz.
Bu tekniği kullanarak nefes almak uyuşukluğu önler ve iç huzuru sağlar, bu da konsantrasyon derecesini artırır. Nefes alma farkındalığı (Anapanasati) yöntemi hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Nefes almaya odaklanarak onun çeşitli yönlerini hissetmeye çalışırız: havanın burun deliklerinden hareketi, göğüs ve karın bölgesinin yükselişi ve alçalışı, nefes alma ve verme sırasında hava sıcaklığındaki değişim.
Ayrıca nefes alma ve verme arasındaki doğal duraklamaların farkında olun ve bu aşamalarda da dikkatli gözlemciler kalın. Kendimizi nefes alma hissine ne kadar kaptırırsak, dikkatimiz yabancı düşünceler tarafından o kadar az dağılır.
Meditasyonun ana aşamaları
- Bir konsantrasyon nesnesi seçin. Bu şunlar olabilir:
- Tüm dikkatinizi seçilen nesneye yönlendirin. Her yeni an veya nefes döngüsünde onu ilk kez görüyor veya hissediyormuş gibi algılamaya çalışın. Bu, dikkatinizi taze ve aktif tutacak, körelmesini önleyecektir.
Ortaya çıkan düşünceleri izleyin, ancak bunlara karışmayın; gökyüzünde bulutlar gibi süzülmelerine izin verin. Dikkatinizin yavaşça, yargılamadan dağıldığını fark ederseniz, onu konsantrasyon nesnesine geri verin. Bu dikkatin geri dönüşü, zihni eğitmenin özüdür.
- Zihnin dikkati çok çabuk dağılırsa, aşağıdaki yardımcı teknikleri kullanabilirsiniz:
- Duyguları ve duyguları müdahale etmeden gözlemleyin. Meditasyon sırasında vücutta çeşitli duyumlar (hoş, nahoş, nötr) ortaya çıkabilir ve zihin bunlara çeşitli duygularla tepki verebilir. Tarafsız bir gözlemci olun, hoş deneyimlere takılıp kalmayın ve hoş olmayan deneyimleri bir kenara itmeyin. Sadece başına gelenleri takip et.
Vücudun herhangi bir yerinde rahatsızlık ortaya çıkarsa içten gergin olmayın; kabul edin, bölgeyi rahatlatmaya çalışın, bir süre sonra zayıflayabilir veya kaybolabilir. Son meditasyonunuzda kendinizi ilham almış hissediyorsanız, bu aynı şeyin şimdi tekrar yaşanacağı anlamına gelmez. Bu nedenle, soğukkanlı bir gözlemci olarak kalın ve hoş hislerin tadını çıkarın.
Bu dünyadaki her şey geçicidir.Yeni bir meditasyon seansından spesifik bir şey beklemeyin, nasıl hissetmeniz gerektiğini düşünmeye başlamayın. Takıntılı düşünce ve duygular zihninizde belirdiğinde bunları analiz edip değerlendirmekten kaçının, tarafsız, müdahil olmadan algılayın. Olan bitene etiket yapıştırmamaya çalışın.
Meditasyon sırasında “doğru” ya da “yanlış” hissi yoktur. Ortaya çıkan herhangi bir olaya karşı eşit ve kabul edici bir tutum geliştirmek önemlidir; bu, içsel dönüşümün anahtarıdır.
Doğru meditasyonun temel yönleri
Gerçekten meditasyon yapıp yapmadığınızı belirlemenize yardımcı olacak birkaç önemli nokta vardır.
Düşüncelerle çalışmak
Düşüncelerden tamamen yoksunluk durumuna ulaşmak, özellikle ilk aşamalarda kolay değildir.
Bazen, bir kişi meditasyon uygulamalarına yeni başladığı zaman, ona tam tersine, giderek daha fazla düşünce olduğu anlaşılıyor. Aslında bunun nedeni, daha önce kafamızda var olan ama fark edilmeyen sonsuz anılar, planlar ve düşünceler akışını fark etmeye başlamamızdır.
Uygulama sırasında kendimizi dikkatimizin dağıldığını (örneğin dünkü anılara dalmış halde) yakalarsak ve sonrasında yavaşça konsantrasyon nesnesine geri dönersek, o zaman doğru yoldayız demektir.
Evet, dikkatin dağıldığının farkına varılması biraz zaman alabilir; bazıları için birkaç saniye, bazıları için ise birkaç dakika sürecektir. Düzenli uygulama şüphesiz bu zihin bulanıklığı dönemlerini azaltacaktır. Kendimizi yabancı düşüncelere kaptırıp, onları bırakmak yerine, bilinçli olarak içsel bir diyaloğa girer ve onları geliştirmeye devam edersek, bu artık meditasyon değil, yalnızca yansımadır.
Konsantrasyonun özü, dikkati nesne üzerinde tutmak ve dikkat dağıtan bir şey tespit edildiğinde dikkati yavaşça uygulamaya döndürmektir.
Yabancı düşüncelerin tamamen yok edilmesini sağlamak zordur, ancak bunların bizi uzun bir düşünce sürecine sürüklemesine izin veremeyiz. Düşüncelerden kurtulmak meditasyonun kendi başına sonu değildir; Amaç, farkındalık geliştirmek ve düşünce akışına katılmamaktır. Düşüncelere direnmek pratikte işe yaramaz, ancak düşünmeye dahil olmadan onları bırakmayı öğrenmek yavaş yavaş mümkün hale gelir.
Bir süre aktif düşünmeden bir durumda kalmayı başarırsanız harika; değilse, bu da özellikle yeni başlayanlar için normaldir.
Bilincin netliğini korumak
Konsantrasyonunuzun nesnesinin açık, farklı (mümkün olduğunca) olması önemlidir. Nefesinize dikkat ederseniz, onun ince nüanslarını fark etmeye çalışın. Meditasyon yarı uykuda değildir!
Zihin açık ve uyanık kalmalıdır. Uykuya daldığınızı hissederseniz, duruşunuzu kontrol edin (çok rahat ve kambur olabilirsiniz), bir süre gözlerinizi açın, birkaç tur aktif nefes alın (örneğin, bu tekniklere aşina iseniz Kapalbhati veya Bhastrika) veya son çare olarak yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Dikkatiniz "yeniden başlatıldığında" kendinizi tekrar uygulamaya bırakın.
Rahat Kalmak
Bir diğer önemli husus da rahat ama uyanık bir durumdur.
Meditasyon sırasında fiziksel veya zihinsel olarak gergin hissediyorsanız, şu basit tekniği deneyin: Her nefes alışınızda sakin, parlak enerjiyle dolduğunuzu (bu aynı zamanda uyuşuklukla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir) ve her nefes verişinizde hem fiziksel hem de zihinsel tüm gerilimin bedeninizi ve zihninizi terk ettiğini hayal edin.
Bu bilinçli nefes döngülerinden birkaçını yapın ve durumunuzun nasıl değiştiğini izleyin. Önemli olan konsantrasyon ve rahatlama arasındaki dengedir.
- Aceleniz olmadığı bir zamanı seçin. Sürekli saate bakıp bir şeyler hakkında endişeleniyorsanız, uygulama istenen sonuçları getirmeyecektir.
Aceleyle ve gelecekle ilgili düşüncelerle harcanan bir saatten ziyade 10-15 dakika gerçek zaman ayırmak daha iyidir.
- Uygulama için kıyafetler rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalı, tercihen vücudun nefes almasına izin veren doğal malzemelerden yapılmış olmalıdır.
- Meditasyon için uygun bir yer yaratın.
Dersler için kalıcı bir yer seçmeniz tavsiye edilir. Orada yavaş yavaş, tembellik, şüphe veya motivasyon kaybı anlarında sizi destekleyecek özel bir uygulama enerjisi yaratılabilir. Burada güçlü dikkat dağıtıcı unsurların olmaması iyidir: keskin sesler, kokular, görsel karmaşa. Deneyimli bir uygulayıcı, dış koşullar ne olursa olsun sakin kalabilir, ancak yeni başlayanlar için bu tür anlar ciddi bir engel haline gelebilir.
Konsantre olmanızın daha kolay olacağı, koşuşturmacadan bir süreliğine uzaklaşabileceğiniz bir yer seçmeye çalışın. Eğer bu mümkün değilse, bu antrenmanı ertelemek için bir neden değildir. Dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı unsurları, sakinlik eğitimi için ek bir nesne olarak ele alın.
- Nitelik nicelikten daha önemlidir.Meditasyona çok fazla zaman ayırabiliyorsanız, ancak gerçekte neredeyse her zaman "bulutların üzerinde" odaklanmak yerine, seansların süresini kısaltmayı, ancak farkındalıklarını artırmayı deneyin.
Hangisi daha iyi: Bir saat hareketsiz oturmak, planlar veya alışveriş listesi hakkında düşünmek mi, yoksa düşüncelerinizi onlara kapılmadan fark ettiğiniz, nefesinizi hissettiğiniz ve dikkatinizi en az dikkat dağıtıcı şeyle bir nesne üzerinde tuttuğunuz 15 dakikalık farkındalık pratiği mi? Elbette ikinci seçenek tercih edilir.Konsantrasyon arttıkça yavaş yavaş seansların süresini artırabilirsiniz.
- Bir pratik günlüğü tutun.
Derslerinizden nasıl hissettiğinizi, karşılaştığınız zorlukları, meditasyona ayırmayı başardığınız zamanı ve hayatınızda fark ettiğiniz değişiklikleri yazın. Bu, ilerlemenizi takip etmenize, deneyiminizi analiz etmenize ve düzenliliği korumanıza yardımcı olacaktır.
- Meditasyona kapsamlı bir yaklaşım benimseyin. Sorularınız varsa deneyimli uygulayıcılar ve öğretmenlerle iletişime geçin veya konuyla ilgili yetkili literatürü inceleyin.
Kendinizi ve duygularınızı dinlemeyi öğrenin. Farkındalık ve farkındalık ilkelerini günlük yaşamınıza entegre etmeye çalışın.
- Sabırlı ve kendinize karşı nazik olun. İlerlemenin yavaş olduğunu düşünüyorsanız veya uygulamanın zor göründüğünü düşünüyorsanız kendinizi hırpalamayın. Mevcut deneyiminizi kabul edin ve yargılamadan uygulamaya devam edin.
Birkaç dersi kaçırırsanız kendinizi hırpalamayın. Kendinizi toparlayın, hedeflerinizi hatırlayın ve mindere geri dönerek gelecekte daha düzenli pratik yapmaya çalışın. Uygulamadan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Sabah meditasyon yapmayı başardıysanız gün içindeki ruh haliniz nasıldır? Meditasyon için zamanın veya enerjinin olmadığı o günlerle karşılaştırın.
Yavaş yavaş, meditasyon günlerinde ruh halinizin daha dengeli ve iyimser olduğunu fark edebilirsiniz ve bu, ek motivasyona dönüşecektir.
- Anında sonuç beklemeyin. Meditasyon aşamalı bir süreçtir. Sabırlı olun ve uygulamanın meyveleri, belki de sizin için beklenmedik bir şekilde, kesinlikle ortaya çıkacaktır. Belki stresli durumlara tepki verme konusunda daha sakinleştiğinizi fark edeceksiniz, ya da daha önce zorluk yaşadığınız bir meslektaşınızla ortak bir dil bulabileceksiniz ya da daha önce sizi deli eden durumların artık size çok fazla zarar vermeyeceğini fark edeceksiniz.
Yalnızca kendi üzerinizdeki düzenli çalışmanız iç dünyanızı değiştirebilir ve o zaman çevrenizdeki değişiklikleri fark edeceksiniz. Kasıtlı pratik yaparak geçirdiğiniz her dakika, sağlığınıza yapılan bir yatırımdır.
Çoğu şey kişisel tercihlere ve uygulama hedeflerine bağlıdır.
Bazıları için müzik, kendi zihinlerine derinlemesine dalmaktan ve onları gözlemlemekten uzaklaştırırken, diğerleri için özel olarak seçilmiş ses eşliği (örneğin, doğa sesleri, sakin enstrümantal melodiler, mantralar) rahatlamalarına, doğru ruh halini yaratmalarına ve kendilerini konsantrasyon durumuna kaptırmalarına yardımcı olacaktır.
Amacınız derin konsantrasyon ve farkındalık geliştirmekse, o zaman sessizce pratik yapmak genellikle daha tercih edilir çünkü iç dünyanızı daha iyi duymanıza olanak tanır. Müzik bir tür rahatlamaya dönüşebilir.
'destek', ancak bazen ve dikkat dağıtıcı. Bu noktada sizin için en iyi olanı görmek için her iki seçeneği de deneyin. Size kolaylık sağlamak için, çevrimiçi meditasyon için müzik, web sitemizin "Medya" bölümünde mevcuttur.
Web sitemizde meditasyon, ruhsal gelişim ve kişisel gelişim konularıyla ilgili çok sayıda materyal bulabilirsiniz.
Web sitemizin "Edebiyat" bölümünde, çeşitli öğretmenlerin meditasyon hakkındaki görüşlerini tanımanıza yardımcı olacak kitapları indirebilirsiniz.
Video portalımız konuyla ilgili çeşitli video materyalleri içerir.
meditasyon.
Yatarken meditasyon yapmak mümkün mü?
Evet, uzanırken meditasyon yapmak mümkündür (örneğin, tam bir rahatlama duruşu olan Shavasana'da), özellikle de oturmak için fiziksel kısıtlamalar varsa veya meditasyonun amacı yatmadan önce derin bir rahatlama ise. Bununla birlikte, yatar pozisyonda uykuya dalma olasılığınız çok daha yüksektir; bu, açık farkındalık geliştirmeyi amaçlayan çoğu meditasyon tekniğinin amacı değildir.
Uyku sorunu yaşıyorsanız sırtım dik bir oturma pozisyonu tercih edilir.
Meditasyon sırasında uykuya dalmaya devam edersem ne yapmalıyım?
Bu, özellikle yeni başlayanlar veya yorgun insanlar için yaygın bir sorundur. Aşağıdakileri deneyin:
Meditasyona başlamak için bir öğretmene ihtiyacınız var mı?
Kitapları, makaleleri veya çevrimiçi kaynakları kullanarak kendi başınıza meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak deneyimli bir öğretmen veya akıl hocası bu süreçte önemli ölçüde yardımcı olabilir: doğru talimatları verecek, soruları yanıtlayacak, hataları düzeltmeye yardımcı olacak ve motivasyonu koruyacaktır.
Bu, özellikle uygulamaya derinlemesine hakim olmaya çalışıyorsanız geçerlidir. Bir öğretmenle yüz yüze çalışmak mümkün değilse, çevrimiçi kurslar veya danışmanlık da çok faydalı olabilir.
Düşünceler sürekli bunaltıcıysa ve onları durduramıyorsanız ne yapmalısınız?
Meditasyonun amacı düşünceleri tamamen durdurmak değil (bu özellikle ilk başta çok zordur), onlara karışmamayı, onları sanki dışarıdan gözlemlemeyi öğrenmektir.
Zihninizin bir düşünceye kaydığını fark ettiğinizde, dikkatinizi nazikçe ve yargılamadan meditasyon nesnesine (örneğin nefese) çevirin. Dikkat dağıtıcı şeyleri fark etme ve dikkati geri verme eylemi zaten pratiktir. Sabırlı olun, konsantrasyon süreleri zamanla uzayacaktır.
Doğru meditasyon yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?
Tek bir "doğru" duygu yoktur.
Doğru yolda olduğunuzun temel göstergeleri:
- dikkatinizi seçilen nesne üzerinde tutmaya çalışırsınız;
- zihnin dikkati dağıldığında onu fark eder ve dikkatinizi geri getirirsiniz;
- rahat bir uyanıklık durumunu korumaya çalışırsınız (gergin değil, aynı zamanda uykuya dalmazsınız);
- düşüncelerinize, duygularınıza ve duyumlarınıza karşı yargılayıcı olmayan bir tutum geliştirirsiniz.
Uygulamanın meyveleri yalnızca Meditasyon sırasında ve aynı zamanda günlük yaşamda: Tepkilerinizde ve eylemlerinizde daha sakin, daha dikkatli ve daha bilinçli olabilirsiniz.
Uygulamada başarı!